Istuminen on myrkkyä − vähennä istumista ja pidä taukoja!

Istuminen ja liikkumattomuus täyttävät päivät

Istuminen on fyysistä passiivisuutta, joka kuluttaa energiaa vain vähän enemmän kuin lepo makuulla. Useimmille lihaksille istuminen on lähes täydellinen lepotila.

Nykyihminen viettää suuren osan valveillaoloajastaan istuen. Yläkoululaisille kertyy arkisin liikkumatonta aikaa noin 8 tuntia päivässä, josta noin 6 tuntia kertyy koulussa.

Istuma-asennolla on väliä

Istumisessa hyvä ryhti ja kehonhallinta ovat tärkeitä. Ergonomisesti hyvässä asennossa istuttaessa selkärangan luonnolliset kaaret säilyvät ja ranka mutkittelee loivan S-kirjaimen muotoisesti sivulta katsottaessa.

Ergonomian lisäksi vahvat ja joustavat lihakset auttavat säilyttämään selän hyvän asennon. Asennonhallinnan kannalta tärkeimpiä ovat syvät selkälihakset ja vatsalihakset. Ne muodostavat selkärankaa tukevan ”korsetin”.

Istuminen kiusaa selkää ja aiheuttaa muita vaivoja

Nuorten runsasta staattista istumista tulisi rajoittaa. Liiallinen istuminen aiheuttaa kehossa epäedullisia muutoksia, jotka lisäävät mm.:

  • niska-, hartia- ja selkävaivoja
  • 2. tyypin diabetesta
  • sydän- ja verisuonitauteja
  • ylipainoa
  • eliniän lyhenemisen riskiä.

Lasten ja nuorten niska-, hartia- ja selkäkivut ovat lisääntyneet 2000-luvulla. Eteenpäin kumartunut istuma-asento on todettu oppilaiden suosituimmaksi työskentelyasennoksi koulussa. Etukumarassa istuminen aiheuttaa pitkittyessään väsymisen ja kivun tunnetta selän lihaksistossa.

Liiallinen tietokoneen ääressä vietetty aika aiheuttaa niska-hartiavaivoja staattisen lihastyöskentelyn seurauksena. Näihin kipuihin liittyy myös päänsäryn, väsymisen ja unihäiriöiden yleistyminen. Tytöillä on poikia enemmän vaivoja, oireet myös lisääntyvät iän myötä.

Istuminen heikentää erityisesti vatsa- ja selkälihaksia, jolloin asennon hallintakyvyt heikkenevät. Paljon istuvilla nuorilla keskivartalon hallinta on heikkoa riippumatta harrastetun liikunnan määrästä. Istuminen on haitallista myös aktiivisesti liikkuvalle henkilölle, jos muu aika vietetään pääsääntöisesti istuen.

Vaihda asentoa, pidä taukoja ja liiku välillä

Istumisen terveyshaittoja voi vähentää:

  • istumisaikaa vähentämällä
  • istumisasentoa parantamalla
  • istumisen säännöllisellä tauottamisella.

Monia yleensä istuen tehtäviä askareita voi tehdä muissakin asennoissa. Kotitehtäviä voi tehdä välillä mahallaan lattialla ja läksyjä voi lukea selällään sängyllä. Useita arkisia askareita voi pöydän ääressä istumisen sijaan tehdä seisaallaan sopivan korkuisen työtason ääressä.

Kalusteilla on väliä

Tuoli on sopiva kun,

  • siinä voi istua tuolin perällä siten, että jalat ylettyvät tukevasti lattialle tai jalkatuelle eikä tuolin reuna paina polvitaipeisiin.
  • selkänoja tukee selän yli 90˚ kulmaan.

Pöytä on sopiva kun,

  • kädet voivat levätä n. 90˚ kulmassa pöydällä.
  • käyttäjän ei tarvitse istua selkä pyöreänä tai esimerkiksi polvillaan.

Asennon luonnollinen vaihtelu on tärkeää. Istumisasentoa voi vaihtaa pienillä liikkeillä esimerkiksi koukistamalla toinen jalka tuolin alle tai viemällä takapuolta hieman eteenpäin tuolilla.

Lue myös Istuminen syyniin -sivu (linkki)

Istumisen tauottaminen on yksinkertainen keino vähentää istumisen epäedullisia vaikutuksia. Jo pelkkä tuolilta nousu ja selän ojentaminen on hyvää hoitoa koko selkärangalle. Lyhytkin tauko, jossa tehdään muutama kehoa elvyttävä liike 30–45 minuutin välein, saa työn taas luistamaan. Viiden minuutin pituisen ”taukoliikunnan” sisällyttäminen oppituntiin parantaa myös oppimistuloksia ja käyttäytymistä. Koulupäivän aikana pienikin liikkuminen välitunnilla paikallaanolon sijaan tekee hyvää keholle ja parantaa työskentelyvirettä ja keskittymistä luokassa.

Takaisin sivun alkuun