Kasvisruokavalio liikkujalla

Kasvisruokavaliossa jätetään pois eläinperäiset tuotteet. Ruokavalion aloittamisen taustalla voi olla esimerkiksi terveydelliset, ravitsemukselliset, uskonnolliset tai eettiset syyt. Kasvisruokavalioita on erilaisia ja oikein koostettuina se on monipuolinen ja terveyttä edistävä.

Kasvisruokavaliota noudattava ei syö lihaa, kalaa, kananmunaa eikä maitotuotteita. Kasvisruokavalioita on erilaisia ja joissain sallitaan esimerkiksi maitotuotteet (laktovegetaarinen kasvisruokavalio). Vegaaniruokavalio taas ei sisällä mitään eläinperäisiä tuotteita.

Kasvisruokavalion koostaminen

Kasvisruokavalio koostuu vihanneksista, juureksista, viljavalmisteista, palkokasveista, kasviksista, hedelmistä, marjoista, sienistä, pähkinöistä, siemenistä, ravintorasvoista ja kasvisperäisistä raaka-aineista valmistetuista elintarvikkeista. Maitotuotteita voidaan korvata soija-, kaura-, riisi- ja manteliperäisillä tuotteilla.

Kasvisruokavaliota noudattaville on oma lautasmalli, joka sopii myös lapsille ja nuorille. Sitä voi hyödyntää terveellisen ja monipuolisen aterian koostamisessa. Kasvissyöjän lautasmallissa kolmannekset koostuvat seuraavasti:

  • kasviproteiinin lähde (esim. pavut, soija, täysjyvävilja)
  • tuoreet ja kypsennetyt kasvikset
  • juures-, peruna- tai viljalisäke

Mitä tulee huomioida?

Kasvisruokavaliota noudattavan täytyy olla erityisen tarkka, jotta saa riittävästi energiaa ja ravintoaineita. Tiettyjen ravintoaineiden saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Niitä ovat

  • proteiini
  • välttämättömät rasvahapot
  • jotkin vitamiinit (D- ja B12-vitamiini)
  • jotkin kivennäisaineet (jodi, rauta, kalsium, magnesium ja sinkki).

Kasvisruokavaliota noudattavien suositellaan täydentämään ruokavaliotaan D- ja B12-vitamiinilla sekä jodilla. Ruokavaliota voidaan täydentää tarvittaessa myös muillakin ravintolisillä, mutta ensisijaisesti niitä tulisi saada ravinnosta.

Kasvisruokavalio urheilijalla

Kasvisruokavalio sopii myös urheilijoille. Tasapainoisen ruokavalion koostaminen ei ole vaikeaa, mutta vaatii hieman suunnittelua. Urheilijan kannattaa suunnitella ruokavalio-ohjelma ravitsemusterapeutin kanssa.

Urheilusuoritus kasvattaa energiantarvetta ja energiantarve vaihtelee urheilulajeittain. Kun harjoittelun teho kovenee, kasvaa eri ravintoaineiden tarpeet. Tällöin täytyy syödä enemmän ja monipuolisesti. Erityisen tärkeitä kehittymisen ja palautumisen kannalta ovat riittävä energian saanti, hiilihydraatit ja proteiinit.

Kasvisruokavalion voi saada myös runsaskaloriseksi syömällä energiapitoisia ruokia (esim. tofua, soijaa, pähkinöitä ja siemeniä). Lisäksi on suunniteltu vegaanisia energiapatukoita, urheilu- ja palautusjuomia. Niitä tulisi kuitenkin käyttää harkiten.

 Kasvisruokavaliota noudattavan urheilijan muistilista

  • ruokavalion monipuolisuus
  • tarkkuus, suunnitelmallisuus (tarvittaessa ravitsemusterapeutti)
  • riittävä energian ja ravintoaineiden saanti (proteiini, rasva)
  • ruokavalion täydentäminen D-vitamiinilla, B12-vitamiinilla ja jodilla
  • tarvittaessa muita ravintolisiä
  • monipuoliset välipalat
Takaisin sivun alkuun