Ruoka-aineet

Fiksuilla ruoka-ainevalinnoilla pidät ravitsemuksesi tasapainoisena.

Kasvikset eli vihannekset, hedelmät ja marjat

Syömällä erivärisiä kasviksia saat elimistöösi riittävästi myös hyviä antioksidantteja. Niitä tarvitaan, jotta elimistösi selviytyy päivän rasituksesta ja pysyy terveenä. Kasvikset pitävät kuitupitoisuutensa ansiosta olon pitkään kylläisenä ja vatsan tyytyväisenä. Kasvikset helpottavat myös painonhallintaa, koska niissä on vain vähän energiaa.

Tavoitteena on syödä puoli kiloa kasviksia päivässä. Pääset tavoitteeseen, kun syöt kasviksia jokaisella päivän aterialla oman kourallisen verran, eli yhteensä kuusi kourallista.

Puoli kiloa kasviksia päivässä saat koottua esimerkiksi seuraavasti:

Kasvis ja sen määrä Paino
1 tomaatti 80 g
2 cm pätkä kurkkua 30 g
1 omena 150 g
1 banaani 100 g
1 porkkana 60 g
1,5 dl vihersalaattia 80 g
Yhteensä 500 g

Viljatuotteet

Täysjyväviljavalmisteet sisältävät runsaasti liikkujalle tärkeitä vitamiineja, antioksidantteja, kivennäisaineita ja kuituja. Ne pitävät olon kylläisenä. Lisäksi kaikki viljavalmisteet ovat loistavia hiilihydraatin lähteitä.

Päivittäin on hyvä syödä 6−9 palaa leipää. Leipä yhdessä muun monipuolisen ruuan (mm. kasvikset) kanssa takaa kuidun suositellun vuorokausimäärän (25−35 g/vrk).

Maitotuotteet

Maitotuotteista saat kalsiumia ja proteiinia sekä D-vitamiinia.

Maitotuotteiden proteiini auttaa pysymään kylläisenä, helpottaa liikunnasta palautumista ja antaa rakennusaineita lihaksille.

Maidon kalsium ja D-vitamiini pitävät luusi lujina.

Lihat, kalat ja kananmuna

Punaista lihaa ovat mm. nauta, porsas ja poro, ja valkoista lihaa kana, kalkkuna ja kala. Liha on hyvin proteiinipitoista. Vähärasvaisen lihan, kalan ja kananmunan, erityisesti kananmunan valkuaisen, proteiinit antavat puhtia suoritukseen, siitä palautumiseen ja lihasten kehittymiseen.

Lihan, kalan ja kananmunan proteiinit ovat hyvänlaatuista, eli ne sisältävät kaikki elimistön tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Liha on monipuolinen vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Se sisältää mm. B-ryhmän vitamiineja (erityisesti B12- ja B6-vitamiineja), rautaa, sinkkiä ja magnesiumia. Kalasta saat myös D-vitamiinia.

Rasvat

Rasvalla on monia elintärkeitä tehtäviä elimistössämme. Sen syöminen turvaa elimistölle mm. välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saannin. Hyvälaatuisia rasvoja saa kasviöljystä, kuten rypsi- ja oliiviöljyistä tai rasvaisesta kalasta, pähkinöistä, siemenistä, kasviöljypohjaisista leivänpäällyslevitteistä ja -margariineista.

Erityisesti hyvälaatuinen, pehmeä rasva toimii liikkujan elimistössä kudosten ja nivelten voiteluaineena. Hyvälaatuiset rasvahapot ja kasviöljyjen sisältämä E-vitamiini palauttavat elimistön soluja liikunnan aiheuttamasta kuormituksesta ja auttavat elpymään rasituksesta. Elimistö siis tarvitsee hyvälaatuista rasvaa.

Rasvaisten ruokien ja herkkujen syömisessä on kuitenkin syytä olla tarkkana, jotta elimistö ei saa liikaa energiaa ja huonolaatuista, kovaa rasvaa. Syö rasvaisia ruokia, leivonnaisia ja naposteltavia harvemmin. Näitä ovat esim. pitsa ja ranskalaiset, donitsit ja muffinssit sekä sipsit ja suklaa.

Takaisin sivun alkuun