Ruoka-aineet

Fiksuilla ruoka-ainevalinnoilla pidät ravitsemuksesi tasapainoisena.

Kasvikset eli vihannekset, hedelmät ja marjat

Kasvikset eli vihannekset ja juurekset, marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti suojaravintoaineita, kuten vitamiinia, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja. Siksi ne ovat tärkeitä elimistön toiminnalle. Suojaravintoaineet auttavat myös parantamaan vastustuskykyä. Jo yksi kasvisannos päivässä on hyväksi. Tuoreiden kasvisten valinnassa kannattaa suosia kotimaisia ja satokauden mukaisia kasviksia ja hedelmiä.

Syömällä erivärisiä kasviksia saat elimistöösi riittävästi myös hyviä antioksidantteja. Niitä tarvitaan, jotta elimistösi selviytyy päivän rasituksesta ja pysyy terveenä. Kasvikset pitävät kuitupitoisuutensa ansiosta olon pitkään kylläisenä ja vatsan tyytyväisenä. Kasvikset helpottavat myös painonhallintaa, koska niissä on vain vähän energiaa.

Tavoitteena on syödä puoli kiloa kasviksia päivässä. Pääset tavoitteeseen, kun syöt kasviksia jokaisella päivän aterialla oman kourallisen verran, eli yhteensä viisi kourallista.

Yksi annos eli yksi kourallinen on esimerkiksi:

  • yksi keskikokoinen tomaatti
  • yksi keskikokoinen porkkana tai reilu pala kurkkua
  • 1 ½ dl raastetta tai vihersalaattia
  • 1 ½ dl kypsennettyjä kasviksia eli lämpimiä kasviksia
  • 1 dl marjoja tai 1 hedelmä

Puoli kiloa kasviksia päivässä saat koottua esimerkiksi seuraavasti:

Kasvis ja sen määrä Paino
1 tomaatti 80 g
2 cm pätkä kurkkua 30 g
1 omena 150 g
1 banaani 100 g
1 porkkana 60 g
1,5 dl vihersalaattia 80 g
Yhteensä 500 g

Kasviksissa ei ole lainkaan suolaa, sokeria eikä kolesterolia. Osana terveellistä ruokavaliota ja muita terveitä elintapoja ne auttavat alentamaan verenpainetta, verensokeria sekä veren kolesterolipitoisuutta. Runsas kasvisten käyttö muun muassa pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabetekseen sekä erilaisiin syöpiin.

Viljatuotteet

Kun valitset leipää tai pastaa, kiinnitä huomiota väriin; mitä tummempaa, sitä enemmän yleensä ravintoaineita ja kuitua. Täysjyväviljavalmisteet sisältävät runsaasti liikkujalle tärkeitä vitamiineja, antioksidantteja, kivennäisaineita ja kuituja. Ne pitävät olon kylläisenä. Lisäksi kaikki viljavalmisteet ovat loistavia hiilihydraatin lähteitä.

Päivittäin on hyvä syödä 6−9 palaa leipää. Leipä yhdessä muun monipuolisen ruuan (mm. kasvikset) kanssa takaa kuidun suositellun vuorokausimäärän (25−35 g/vrk).

Viljavalmisteet:

  • Viljasta saat runsaasti hiilihydraatteja ja proteiinia, joita elimistö käyttää energianlähteenä.
  • Viljatuotteet ovat ruokavaliomme tärkein hiilihydraattien lähde.
  • Täysjyväviljatuotteissa on paljon ruoansulatusta edistäviä kuituja, B-ryhmän vitamiineja, rautaa ja muita kivennäisaineita.
  • Vilja tiamiinin tärkein lähde.
  • Viljatuotteista saat melko paljon niasiinia ja riboflaviinia (B2- vitamiinia).
  • Vilja on hyvä raudan lähde.
  • Viljasta saat myös magnesiumia, sinkkiä ja kaliumia.

Kuitu

Kuidut ovat ravinnon imeytymättömiä hiilihydraatteja tai niiden kaltaisia aineita. Ne jaetaan liukoiseen ja liukenemattomaan kuituun. Kuidun saantisuositus on naisilla 25 g ja miehillä 35 g.

Suomalaiset saavat ruoasta liian vähän kuitua. Viljavalmisteet, erityisesti ruisleipä, ovat suomalaisten merkittävin kuidun lähde.

Kuitu pienentää veren kolesterolipitoisuutta, edistää vatsan toimintaa, tasapainottaa verensokeria ja auttaa myös painonhallinnassa. Kuitua saadaan vain kasvikunnan tuotteista.

Kuitupitoinen ruokavalio lisää kylläisyyden tunnetta ja vähentää näläntunnetta, mikä auttaa myös painonhallintaa. Runsaan kuidun saannin on todettu vähentävän sepelvaltimotaudin vaaraa ja tyypin 2 diabeteksen ilmaantuvuutta. Ravintokuitu edistää vatsan toimintaa ja sillä voi olla myös syöpää estäviä ominaisuuksia.

Runsaskuituisia elintarvikkeita ovat:

  • täysjyväpasta, -riisi, mysli
  • täysjyväleivät, -puurot, leseet
  • hedelmät ja marjat
  • kasvikset ja juurekset
  • linssit, pavut ja herneet
  • siemenet ja pähkinät.

Leivistä kannattaa valita runsaskuituisin vaihtoehto eli tuote, jossa on kuitua vähintään 6 grammaa 100 grammaa kohden. Sydänliiton sydänmerkki auttaa löytämään kuitupitoiset viljavalmisteet.

Maitotuotteet

Maito- ja maitovalmisteet sisältävät monipuolisesti ravintoaineita. Maito sisältää paljon ravintoaineita, joilla on vaikutusta hyvinvoinnin, terveyden ylläpidon ja sairauksien ennaltaehkäisyssä.

Maito sisältää monipuolisesti vitamiineja ja kivennäisaineita. Maidon kalsium ja D-vitamiini pitävät luusi lujina. Maito on tärkeä proteiinin lähde ja maidossa on hyviä proteiineja. Maitotuotteiden proteiini auttaa pysymään kylläisenä, helpottaa liikunnasta palautumista ja antaa rakennusaineita lihaksille. Maidon hiilihydraatti on laktoosi eli maitosokeri.

Suositus rasvattomien tai vähärasvaisten maitovalmisteiden nauttimisesta päivässä on 3 lasillista.

Kun maitovalmisteita korvaa muilla tuotteilla, on tärkeää varmistua ravintoaineiden saannista. Rasvan tai laktoosin vuoksi maitovalmisteista ei tarvitse luopua, vaan voi valita rasvattomia tai laktoosittomia tuotteita.

Lihat, kalat ja kananmuna

Punaista lihaa ovat mm. nauta, porsas ja poro, ja valkoista lihaa kana, kalkkuna ja kala. Liha on hyvin proteiinipitoista. Vähärasvaisen lihan, kalan ja kananmunan, erityisesti kananmunan valkuaisen, proteiinit antavat puhtia suoritukseen, siitä palautumiseen ja lihasten kehittymiseen.

Lihan, kalan ja kananmunan proteiinit ovat hyvänlaatuista, eli ne sisältävät kaikki elimistön tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Liha on monipuolinen vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Se sisältää mm. B-ryhmän vitamiineja (erityisesti B12- ja B6-vitamiineja), rautaa, sinkkiä ja magnesiumia. Kalasta saat myös D-vitamiinia.

Kananmuna sisältää lähes kaikkia ihmisen tarvitsemia ravintoaineita C-vitamiinia ja kuitua lukuun ottamatta.

Rasvat

Rasvalla on monia elintärkeitä tehtäviä elimistössämme. Sen syöminen turvaa elimistölle mm. välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saannin. Hyvälaatuisia rasvoja saa kasviöljystä, kuten rypsi- ja oliiviöljyistä tai rasvaisesta kalasta, pähkinöistä, siemenistä, kasviöljypohjaisista leivänpäällyslevitteistä ja -margariineista.

Elimistö tarvitsee hyvälaatuista rasvaa. Erityisesti hyvälaatuinen, pehmeä rasva toimii liikkujan elimistössä kudosten ja nivelten voiteluaineena. Hyvälaatuiset rasvahapot ja kasviöljyjen sisältämä E-vitamiini palauttavat elimistön soluja liikunnan aiheuttamasta kuormituksesta ja auttavat elpymään rasituksesta.

Rasvaisia ruokia ja herkkuja syödessä elimistö voi saada turhaa energiaa ja huonolaatuista, kovaa rasvaa. Syö rasvaisia ruokia, leivonnaisia ja naposteltavia harvemmin. Näitä ovat esimerkiksi pitsat ja ranskalaiset, donitsit ja muffinssit sekä sipsit ja suklaa.

Rasva on tärkeä polttoaine yhdessä hiilihydraattien kanssa, etenkin pitkäkestoisessa rasituksessa kuten kestävyysharjoittelussa. Yksilöstä, lajista tai tavoitteista riippuen ruokavalion rasvan osuuden suositellaan olevan 25-40 E-% ruokavaliosta, mikä tarkoittaa 1–2 g rasvaa painokiloa kohti vuorokaudessa.

Takaisin sivun alkuun