Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa rajoitetaan hiilihydraattien saantia. Tällöin energiaa on saatava enemmän muista ravinto-aineista. Ruokavalion noudattamisen taustalla on usein toive painonpudotuksesta. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla kuitenkin ongelmallista urheilijan kehitykselle ja palautumiselle.

Vähähiilihydraattiset dieetit

Vähähiilihydraattisten eli ns. karppausruokavalioiden proteiini-hiilihydraattisuhteet poikkeavat virallisista suosituksista. Hiilihydraatteja niissä on yleensä 30–45 % energiasta kun yleinen suositus on 50–60 %.

Ravinnon hiilihydraatteja käytetään osin suoraan energiankulutukseen, loppuosa varastoituu lihaksiin ja maksaan pääasiallisesti glykogeenina (hiilihydraatin varastomuoto), josta se toimii keski- ja kovatehoisessa harjoittelussa energianlähteenä.

Aktiiviliikkuja ja vähähiilihydraattinen dieetti

Vähähiilihydraattinen syöminen johtaa nopeasti glykogeenivarastojen tyhjenemiseen. Samalla menetetään glykogeeniin sitoutunutta nestettä. Jos hiilihydraatin saantia rajoitetaan niin, että glykogeenivarastot eivät kulutuksen ohella täyty, suorituskyky kovatehoisissa liikuntasuorituksissa heikkenee ja palautuminen hidastuu.

Vähimmäismääränä voidaan pitää yhtä annosta hyvälaatuisia hiilihydraatteja lautasella per ateria. Tämä tarkoittaa yleensä noin oman kourallisen verran riisiä, pastaa, perunaa, mysliä, puuroa tms. Hiilihydraatteja saa myös hedelmistä ja marjoista, mutta paljon kuluttavalle pelkät hedelmät eivät yleensä riitä, vaan tarvitaan viljatuotteita lisäksi.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion haitat aktiiviliikkujalle ja urheilijalle:

  • niukat glykogeenivarastot
  • harjoittelun tehokkuus kärsii
  • vastustuskyky laskee
  • nestettä poistuu, vammariski kasvaa
  • katabolinen tila yleistä
  • palautuminen hidastuu
  • vireystila laskee
  • mieliala ja harjoittelun motivaatio laskee

Vähähiilihydraattinen ruokavalio painonpudotuksessa

Vaikka runsaasti proteiineja ja vähän hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot nopeuttavat painon pudotusta, tulisi aktiiviliikkujan nauttia hiilihydraatteja silti ainakin ennen harjoittelua ja sen jälkeen, palautumisen ja tehojen säilyttämiseksi. Sopiva määrä hiilihydraattia harjoittelun jälkeen nostaa veren insuliinitasoa, mikä on palautumisen kannalta hyvä asia.

Painoa pudotettaessakin aktiiviliikkujan on syötävä järkevästi. Laadukas ruokavalio mahdollistaa sen, että saadaan riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita ilman liian suurta energiamäärää. Säännöllinen syöminen on keskeistä syömisen hallinnan, sopivan energiansaannin, harjoitteluvireen sekä palautumisen kannalta.

Riittävä proteiinin saanti on painonpudotusruokavaliossa tärkeämpää kuin hiilihydraattien rajoittaminen.

Takaisin sivun alkuun