Liikkujan proteiinintarve

Liikkuja tarvitsee proteiineja lihasten ja kunnon kehittymiseen. Proteiinit korjaavat lihassolu-vaurioita harjoituksen jälkeen ja käynnistää lihasten kehityksen.

Jos elimistö saa liikunnan jälkeen liian vähän proteiineja, elimistö alkaa käyttää omia kudoksiaan proteiinin lähteenä. Proteiinin liikasaantikaan ei ole silti elimistölle hyväksi.

Proteiinin saantisuositus

Ruokavaliosta saamastasi energiasta 10-20 % tulisi koostua proteiinista. Urheilijan tulisi saada 15 % kokonaisenergiansaannista, eli 1,3-2 g painokiloa kohden. Tämä tarkoittaa sitä, että 50 kiloa painavan henkilön tulisi saada liikunnan määrästä riippuen 65-100 g proteiinia.

Hyvin runsaskaan ja kovatehoinen harjoittelu harvoin lisää proteiinin tarvetta yli 20 % energiaprosenttiin. Kehonrakentajat saattavat kuitenkin äärimmillään päästä 30 %.

Proteiinin liikasaanti

Viime aikoina proteiinin merkitystä ruokavaliossa on korostettu. Media ja markkinointi liittävät proteiinin urheilusuorituksesta palautumiseen ja lihasmassan kasvuun. Se pitää paikkansa, mutta antaa helposti harhaanjohtavan kuvan proteiinin todellisesta tarpeesta.

Liiallinen proteiini:

  • kuormittaa munuaisia
  • lisää virtsaamistarvetta ja nesteen tarvetta
  • muuttuu elimistössä rasvaksi, ei lihaskudokseksi
  • ei edistä terveyttä
  • eläinproteiinin runsas käyttö kuormittaa luontoa.

Urheilijan lihasmassan kehittyminen vaatii proteiinia, mutta vielä tärkeämpää on riittävä energia ja hiilihydraatit. Niiden rooli on palautumisen kannalta tärkeämpi.

Proteiini ja ruokavalio

Proteiineja tulee syödä päivittäin, koska elimistö ei varastoi niitä. Yleensä sitä saadaan kuitenkin riittävästi syömällä monipuolisesti ja lautasmallin mukaisesti. Proteiinia olisi hyvä saada tasaisesti jokaisella aterialla.

Lisäravinteita (esim. palautusjuomat ja proteiinipatukat) on hyvä käyttää harkiten. Ne eivät korvaa terveellistä ja monipuolista ateriaa tai välipalaa. Ainoastaan lihasmassaa ja lihasvoimaa tavoittelevien sekä pitkäkestoisten ja raskaiden urheilusuoritusten proteiininsaantia voidaan täydentää lisäravinteilla. Niissäkin kuitenkin hiilihydraattien tärkeys korostuu.

On myös hyvä tarkistaa tuotteiden ravintosisältö, sillä monet niistä sisältävät paljon piilorasvaa ja sokeria.

Ravintosisältö
per 100 g
Maustamaton
maitorahka
Maustettu
proteiinirahka
Proteiinipatukka Proteiinipatukka
Rasva 0,3 g (josta tyydyttyneitä rasvoja 0,2 g) 0,2 g (josta tyydyttyneitä rasvoja 0,2 g) 32 g (josta tyydyttyneitä rasvoja 20 g) 13,9 g (josta tyydyttyneitä rasvoja 5,8 g)
Hiilihydraatti 4,3 g (josta sokereita 4,3 g) 9,6 g (josta sokereita 9,6 g) 33 g (josta sokereita 28 g) 23 g (josta sokereita 3,1 g)
Proteiini 10 g 11 g 30 g 37,6 g

Taulukko: Tuotteiden ravintosisältöjen vertailu.

Takaisin sivun alkuun