Ravintoaineiden sopiva saanti

Ravintoaineet jaetaan energia- ja suojaravintoaineisiin.

Energiaravintoaineet antavat nimensä mukaisesti elimistölle polttoainetta eli energiaa. Energiaa saat hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista. Suojaravintoaineita ovat puolestaan vitamiinit ja kivennäisaineet. Ne suojaavat elimistöäsi ja osallistuvat mm. aineenvaihdunnan säätelyyn.

Energiaravintoaineet

Hiilihydraatit ovat pääasiallinen energianlähteemme arkiaskareissa ja liikunnassa. Ei ole yhdentekevää millaisia hiilihydraatteja syöt, sillä jotkut sisältävät paljon kuitua ja jotkut sokeria. Kiinnitä huomiota hiilihydraattien laatuun, sillä arjen valinnat ratkaisevat. Hyviä hiilihydraatteja saat mm. viljatuotteista, perunasta, kasviksista, marjoista ja hedelmistä.

Proteiini on elimistön rakennusaine, jota tarvitaan kasvuun ja kehitykseen sekä liikunnassa kehittymiseen ja siitä palautumiseen. Proteiinin päälähteitä ovat liha, kana, kala, kananmuna ja maitotuotteet. Proteiinia on myös palkokasveissa ja viljassa.

Sinun tulee syödä proteiineja päivittäin, koska elimistö ei varastoi niitä. Valitse proteiineista vähärasvaisia vaihtoehtoja.

Rasva on energianlähde, joka sisältää yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin proteiini ja hiilihydraatti. Rasva on kuitenkin olennainen osa terveellistä ruokavaliota.

Rasvat jaetaan pehmeisiin ja koviin rasvoihin. Molempia tarvitaan ravinnosta, mutta kovaa rasvaa vähemmän. Oleellista on kiinnittää huomiota ravinnosta saatavan rasvan laatuun ja välttää liiallista kovan rasvan saantia.

Liikkuja tarvitsee kasvi- ja kalaöljyistä saatavaa hyvää, pehmeää rasvaa, jotta elimistö palautuu liikunnasta ja lihakset pysyvät joustavina. Pehmeä rasva sisältää välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja.

Pehmeää rasvaa saat kasviöljyistä kuten rypsi- ja oliiviöljystä tai rasvaisesta kalasta, pähkinöistä, siemenistä, kasviöljypohjaisista leivänpäällyslevitteistä ja margariineista.

Tärkeää on pitää rasvan kokonaismäärä kohtuullisena. Syö rasvaisempia ruokia ja herkkuja vain silloin tällöin. Niissä on paljon rasvaa ns. piilorasvana, joka ei välttämättä päällepäin näy.

Energiaravintoaine Suositeltava osuus
hiilihydraatit 55-60 %
proteiinit 10-15 %
rasvat 30 %

Taulukko 1. Energiaravintoaineiden suositeltavat osuudet ruokavalion energiasisällöstä.

Suojaravintoaineet

Riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on Suomessa helppoa. Monipuolisen ruokavalion myötä saat riittävästi suojaravintoaineita. Tarvittaessa voit käyttää vitamiinilisää.

Puutteellinen suojaravintoaineiden saanti aiheuttaa väsymystä ja elimistölle haitallisia puutostiloja.

Liikkuvalle nuorelle tärkeitä suojaravintoaineita ovat mm. rauta, kalsium, magnesium, C-, D- ja E-vitamiinit.

  • Rautaa tarvitaan hapen kuljetukseen. Sitä saa esim. punaisesta lihasta, täysjyväviljatuotteista ja kasviksista.
  • Kalsium ja D-vitamiini ovat tärkeitä luuston kasvulle. Niillä on selkeä yhteys; D-vitamiini säätelee kalsiumin imeytymistä. D-vitamiinilla on paljon muitakin terveyshyötyjä.
  • Auringonvalo on D-vitamiinin pääasiallinen lähde. Suomen pohjoisen sijainnin vuoksi sinun tulee varmistaa riittävä D-vitamiinin saanti (7,5 mikrog/vrk) erityisesti pimeänä vuodenaikana, kun auringonvaloa ei riitä antamaan tarvittavaa vitamiiniannosta.
    Päivittäisen kalsiumannoksen (10–12-vuotiailla 900 mg, aikuisilla 800 mg) saat 3 lasillisesta maitoa ja 2–3 siivusta juustoa. Maitolasillisen voit korvata jogurtti- tai viilipurkilla (2 dl/200 g).
  • Magnesium osallistuu moniin tehtäviin lihaksissa ja auttaa lihaskramppeihin. Sitä saa mm. täysjyväviljatuotteista.
  • C- ja E-vitamiinit suojaavat soluja vaurioilta ja auttavat palautumaan liikunnan aiheuttamasta rasituksesta. C-vitamiinia saa mm. sitrushedelmistä ja E-vitamiinia kalasta.

Katso myös suojaravintoaineiden taulukko

Takaisin sivun alkuun