Lautasmalli

Lautasmalli on hyvä tapa koostaa ateria. Jaa lautanen kolmeen osaan niin saat kaikkia ravintoaineita sopivasti.

Perinteinen lautasmalli sopii vähän liikkuvalle nuorelle. Aktiivisesti liikuntaa harrastavalle soveltuu paremmin ns. liikkujan lautasmalli. Molemmissa ruuan ravintoainepitoisuudet ovat tasapainossa ja ateriasta saadaan oikealla annostelulla sopivasti energiaa liikkumisen määrään nähden.

 

 

  • Kasviksia vähän liikkuvalle puolet ja aktiiviliikkujalle kolmannes lautasesta
  • salaatit ja raasteet
  • vihannekset, pakastevihannekset ja wok-vihannekset
  • Lihaa tai kalaa vähän liikkuvalle neljännes ja aktiiviliikkujalle kolmannes lautasesta
  • nauta, porsas, poro, kana, kalkkuna, kala, katkaravut
  • juustot
  • kananmuna
  • Perunaa, riisiä tai pastaa vähän liikkuvalle neljännes ja aktiiviliikkujalle kolmannes lautasesta
  • peruna, tumma riisi, täysjyväpasta
  • Ruokajuoma
  • rasvaton maito, piimä tai vesi
  • Leipää muutama siivu. Aktiiviliikkuja voi syödä leipää pari siivua enemmän kuin vähän liikkuva.
  • näkkileipää, ruisleipää, tummaa täysjyväleipää

Keitot kunniaan

Joissakin ruuissa ainekset on sekoitettu niin, että lautasmallin käyttäminen ei onnistu. Esimerkiksi keitto-, pata- ja laatikkoruuat ovat sellaisenaan hyviä aterioita, sillä niissä on yleensä runsaasti kasviksia ja perunaa, mutta kohtuullisesti lihaa tai kalaa.

Keitot ovat yleensä vähäenergisiä, joten niiden kanssa kannattaa syödä leipää.

Aamiainen sekä ilta- ja välipalat

Terveellinen aamiainen, välipala ja iltapala koostetaan myös lautasmallin avulla, jolloin nälkä pysyy loitolla, verensokeri tasaisena ja paino hallinnassa.

Terveellisen aamu-, väli- ja iltapalan kokoaminen

  • Yksi kolmannes täyttyy kasviksista, hedelmistä ja marjoista.
  • Toinen kolmannes tulee olla proteiinipitoista, esim. jogurttia, rahkaa, raejuustoa, kevytjuustoa, kananmunaa tai lihaleikkeleitä. Suosi sokerittomia, rasvattomia tai vähärasvaisia tuotteita.
  • Viimeinen kolmannes koostuu sokerittomista ja kuitupitoisista viljatuotteista, mm. puurosta, muroista, myslistä, täysjyväleivästä tai vaikkapa ruiskarjalanpiirakasta.
Välipala 1
tee 1 kuppi
karjalanpiirakka 2 kpl
raejuusto 1/2 purkkia
tomaatti 1 kpl
omena 1 kpl
Välipala 2
kaurapuuro 1 annos
mustikoita 1 dl
maustamaton jogurtti tai rahka 2 dl
runsaskuituinen ruisleipä 1 viipale
kevytlevite 1 tl
juustoa 2 viipaletta
kurkku 6 viipaletta

Taulukko. Esimerkit terveellisistä välipaloista.

Takaisin sivun alkuun