Lautasmalli

Lautasmalli on hyvä tapa koostaa ateria. Jaa lautanen kolmeen osaan niin saat kaikkia ravintoaineita sopivasti.

Perinteinen lautasmalli sopii vähän liikkuvalle nuorelle. Aktiivisesti liikuntaa harrastavalle soveltuu paremmin ns. liikkujan lautasmalli. Molemmissa ruuan ravintoainepitoisuudet ovat tasapainossa ja ateriasta saadaan oikealla annostelulla sopivasti energiaa liikkumisen määrään nähden.

 

 

  • Kasviksia vähän liikkuvalle puolet ja aktiiviliikkujalle kolmannes lautasesta
    • salaatit ja raasteet
    • vihannekset, pakastevihannekset ja wok-vihannekset
  • Lihaa tai kalaa vähän liikkuvalle neljännes ja aktiiviliikkujalle kolmannes lautasesta
    • nauta, porsas, poro, kana, kalkkuna, kala, katkaravut
    • juustot ja kananmuna
    • tai palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävää kasvisruokaa
  • Perunaa, riisiä tai pastaa vähän liikkuvalle neljännes ja aktiiviliikkujalle kolmannes lautasesta
    • peruna, tumma riisi, täysjyväpasta
  • Ruokajuoma
    • lasillinen rasvatonta maitoa, piimää tai vettä
  • Leipää 
    • muutama siivu leipää ja levitettä. Aktiiviliikkuja voi syödä leipää pari siivua.
    • näkkileipää, ruisleipää, tummaa täysjyväleipää

Keitot kunniaan

Joissakin ruuissa ainekset on sekoitettu niin, että lautasmallin käyttäminen ei onnistu. Esimerkiksi keitto-, pata- ja laatikkoruuat ovat sellaisenaan hyviä aterioita, sillä niissä on yleensä runsaasti kasviksia ja perunaa, mutta kohtuullisesti lihaa, kalaa tai palkokasveja.

Keitot ovat yleensä vähäenergisiä, joten niiden kanssa kannattaa syödä leipää.

Aamiainen sekä ilta- ja välipalat

Terveellinen aamiainen, välipala ja iltapala koostetaan myös lautasmallin avulla, jolloin nälkä pysyy loitolla, verensokeri tasaisena ja paino hallinnassa.

Terveellisen aamu-, väli- ja iltapalan kokoaminen

  • Yksi kolmannes täyttyy kasviksista, hedelmistä ja marjoista.
  • Toinen kolmannes tulee olla proteiinipitoista, esim. jogurttia, rahkaa, raejuustoa, kevytjuustoa, kananmunaa, lihaleikkeleitä tai vastaavia kasvipohjaisia tuotteita. Suosi sokerittomia, rasvattomia tai vähärasvaisia tuotteita.
  • Viimeinen kolmannes koostuu sokerittomista ja kuitupitoisista viljatuotteista, mm. puurosta, muroista, myslistä, täysjyväleivästä tai vaikkapa ruiskarjalanpiirakasta.
Välipala 1
tee 1 kuppi
karjalanpiirakka 2 kpl
raejuusto tai vastaava kasvipohjainen tuote 1/2 purkkia
tomaatti 1 kpl
omena 1 kpl
Välipala 2
kaurapuuro 1 annos
mustikoita 1 dl
maustamaton jogurtti, rahka tai vastaava kasvipohjainen tuote 2 dl
runsaskuituinen ruisleipä 1 viipale
kevytlevite 1 tl
juustoa tai vastaava kasvipohjaista tuotetta 2 viipaletta
kurkku 6 viipaletta

Taulukko. Esimerkit terveellisistä välipaloista.

Takaisin sivun alkuun