Säännöllinen juominen

Päivän aikana tulisi juoda noin 2 litraa nestettä. Nestehukka näkyy nopeasti jaksamisessa.

Nestehukka on yleinen ja varma tapa väsyttää itsensä ennen
aikojaan. Pienikin nestehukka heikentää tarkkaavaisuutta, hienomotorisia toimintoja ja suorituskykyä.

Onkin hyvä juoda pitkin päivää, vaikkei tuntisikaan itseään janoiseksi. Paras janojuoma on vesi ja ruokajuomaksi sopii rasvaton maito tai piimä.

Liikunta ja juominen

Erityisesti liikuntasuorituksen aikana on syytä juoda tietoisesti, vaikka ei janottaisikaan. Jo pieni nestevaje heikentää suorituskykyä liikunnassa ja altistaa näin vammoille. Hyvä nyrkkisääntö on juoda päivän aikana säännöllisesti vähintään litra nestettä liikuttua tuntia kohti.

Juomisen tarve on yksilöllistä. Yleisohje on: juo 2 litraa päivässä sekä 1 litra liikuttua tuntia kohti tasaisesti pitkin päivää.

Liikkumisen kesto ja juomisen tarve

Liikuntamäärä (tuntia) Liikuntalaji Juomisen tarve
alle 1 t kävelylenkki, jumppa Ei tarvita välttämättä juotavaa, mikäli liikunta ei ole heti aamulla.
1-2 t koulun liikuntatunti 15-20 min välein kulaus (1-2 dl) vettä.
2-4 t turnaus, koulujenväliset kisat, katu- ja pihapeli Juomana vesi ja lisäksi urheilujuoma tai mehu.
yli 4 t yhtäjaksoinen pitkä liikuntasuoritus, kuten juoksu tai vaellus Juomana vesi ja lisäksi urheilujuoma tai mehu. Lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat.

Taulukko 1. Juominen liikunnan aikana.

Käytä muita juomia harkiten

Virvoitusjuomat, tuoremehut ja nektarit sisältävät paljon energiaa, eivätkä sovellu päivittäisiksi janojuomiksi. Esimerkiksi lasillisessa (2,5 dl) tuoremehua tai tavallista limsaa on yhtä paljon energiaa kuin 13 sokeripalassa.

Juomien sokeripitoisuudet

Juoma Annoskoko hh (g) /
1 dl
sokeripaloja / 1 dl hh (g) / annos sokeripaloja / annos
limsa 0,3 dl 12 5 40 16
urheilujuoma 0,5 dl 6 2,5 30 12
tuoremehu 2 dl 11 4,5 22 9
sekamehu, pillimehu 2 dl 10 4 20 8
maito 2 dl 4,5 2 9 4
maitokaakao 2,5 dl 10 4 25 10
energiajuoma 0,3 dl 12 5 40 16

Taulukko 2. Juomien sokerimääriä. hh = hiilihydraatteja, 1 dl = 100 g.

 Vältä energiajuomia

Energiajuomilla tarkoitetaan kofeiinipitoisia virvoitusjuomia, joita markkinoidaan erityisesti suorituskyvyn ja kestävyyden parantamiseen. Nimestään huolimatta ne sisältävät yhtä paljon tyhjää energiaa eli sokeria kuin muutkin tavalliset virvoitusjuomat.

Juomien piristävien yhdisteiden, kuten kofeiinin, guaranan tai tauriinin, oletetaan antavan ”energiaa”.  Nämä ainesosat yhdessä voivat aiheuttaa mm. ärtyneisyyttä, levottomuutta, unihäiriöitä ja riippuvuutta enemmäin kuin tavallinen kahvi.

Mikäli koet tarvitsevasi energiajuomaa usein ollaksesi virkeä, mieti ensin nukutko riittävästi. Energiajuomien käyttö siirtää väsymystä, mutta ei ole oikea ratkaisu unen- ja levonpuutteeseen.

Kofeiinin enimmäismäärä lapsille ja nuorille on 2,5 mg painokiloa kohti päivässä. Esimerkiksi 40 kiloisen lapsen enimmäismäärä kofeiinille on 100 mg / vrk ja 60 kiloisen 150 mg / vrk. Yksi kahvikupillinen (2 dl) sisältää 100 mg kofeiinia ja yksi 0,33 l energiajuomatölkki 105 mg. Laskurin avulla voit laskea oman kofeiinin kulutuksesi ja riskirajasi.

Energiajuomia ei suositella Suomessa lainkaan alle 15-vuotiaille juuri niiden korkean kofeiinipitoisuuden vuoksi. Ruotsissa juomien myynti alle 15-vuotiaille on kielletty. Myös joissakin Suomen kouluissa energiajuomien käyttö on kiellettyä.

Energiajuomat eivät sovellu myöskään liikunnan yhteyteen. Niiden piristävät ainesosat poistavat kehosta nestettä ja hiilihappo aiheuttaa tukalaa oloa liikunnan aikana.

Takaisin sivun alkuun