Energiansaanti ja kulutus tasapainoon

Saat energiaa sopivasti, kun syöt säännöllisesti, valitset fiksusti ja noudatat lautasmallia.

Terveyden ylläpito edellyttää ravinnon ja liikunnan yhteispeliä. Sopivasti energiaa saava jaksaa liikkua ja kokee liikunnan mielekkäämmäksi. Luontaisen näläntunteen tehtävä on säädellä syömisrytmiä ja auttaa kiinnittämään huomiota syömiseen.

Energiantarve vaihtelee

Ihmisen energiantarve on keskimäärin 1600−3000 kilokaloria vuorokaudessa. Energiasta 70 % kuluu perusaineenvaihduntaan, kuten hengitykseen. Loput kuluvat liikkumiseen sekä ruuansulatukseen.

Perusaineenvaihdunnan lisäksi energiantarpeeseen vaikuttavaa mm.

  • murrosiän aikana tapahtuva kasvu: mm. pituuskasvu
  • sukupuoli: pojat kuluttavat enemmän energiaa kuin tytöt
  • liikunnan määrä: tunnin reipastahtinen kävely kuluttaa yhden suklaapatukan verran energiaa. Sivulta oikealta palstalta löytyy lista siitä, miten paljon energiaa kuluu liikkumisessa ja tekemisessä.
  • arkiaktiivisuuden taso yleensä: tietokoneella pelaamista vai katukorista kavereiden kanssa?

Energiantarpeen viitearvot

Ikäryhmä keskimääräinen energiankulutus (kcal/vrk)
tytöt 14-18 v 1480-2700
pojat 14-18 v 2240-3260
naiset 18-30 v 1980-2570
miehet 18-30 v 2500-3300

Taulukko 1. Energiantarpeen viitearvot eri ikäryhmissä.

Ruoka-aineisiin sekä niiden energiasisältöihin kannattaa tutustua, jotta osaa hahmottaa mitä syö ja paljonko siitä saa energiaa. Sivun oikealta palstalta löytyviin taulukoihin on kerätty erilaisia ruoka-aineita energiasisältöineen. Kaloreiden laskeminen säännöllisesti ei ole järkevää. Riittää, että opettelee tekemään fiksuja arkivalintoja, noudattaa hyvän syömisen periaatteita ja lautasmallia, joka ohjailee sopivaan energiansaantiin.

Energian epätasapaino

Liiallinen, liian vähäinen tai yliterveellinen syöminen heikentää jaksamista, terveyttä ja liikunnasta saatavia hyötyjä.

1. Liian vähäinen energiansaanti

Riittävä syöminen on tärkeää, jotta liikunta olisi tehokasta, nautinnollista ja kehittävää. Todellinen kunnon kohottaja ei laihduta tai pyri syömään liian niukasti, sillä tällöin lihasten energiavarastot jäävät vähäisiksi. Sopivan energiansaannin hyviä mittareita ovat mm. hyvä vireystila arjessa ja liikunnassa.

Jos treenaat energiavajeessa:

  • motivaatio ja liikunnan sujuvuus kärsivät, liikunta ei huvita ja olo on nuutunut
  • liikunnasta ei saa irti tehoja
  • palautuminen hidastuu, lihaksia kiristää usein
  • ylikuntotila vaanii, sairastut helposti
  • rasitusvammojen riski kasvaa
  • makeanhimoa ja iltanapostelua on vaikea vastustaa
  • paino voi laskea

2. Liiallinen energiansaanti

Liiallinen energiansaanti saattaa lihottaa. Liikapaino puolestaan väsyttää, heikentää kehonhallintaa ja altistaa liikuntatapaturmille.

Painonhallinnassa on kysymys siitä, kuinka hyvin syöt. Hyvin syömisessä yhdistyy ruoasta nauttiminen, syömisen rentous ja ruuan terveellisyys.

3. Syömiseen liittyvät ongelmatilanteet

Liian vähäinen energiansaanti tai laihduttaminen voi pitkittyessään aiheuttaa syömisen ongelmia. Ongelmat alkavat usein halusta pudottaa muutama kilo painoa pois ulkonäön parantamiseksi.

Toinen ongelmiin johtava syy voi olla toive siitä, että suorituskyky paranee pienen painonpudotuksen myötä. Kun syömistä alkaa tarkkailla liikaa, liittyy syömiseen ahdistusta, mielipahaa ja stressiä. Ruokailuista katoaa rentous ja syömisestä tulee pelkkää kaloreiden laskemista ja matematiikkaa.

Syömisen ongelmat voivat saada alkunsa myös erikoisten ruokavalioiden kokeiluista. Näiden kokeilujen taustalla on usein pienemmän energiansaannin tavoittelu.

Liiallinen syöminen ja ahmiminen ovat ongelman toinen ääripää. Ne voivat liittyä mm. yksinäisyyteen, masentuneisuuteen tai mielihyvän tavoitteluun ruuan kautta.

Pienetkin syömiseen liittyvät ongelmat voivat johtaa pahimmillaan erilaisiin syömishäiriöihin. Niihin kannattaa siis suhtautua vakavasti sekä omalla että kavereiden kohdalla.

Takaisin sivun alkuun