Turnaus- ja kilpailupäivän ruokailut

Pitkä kilpailu- tai turnauspäivä on usein pärjättävä eväillä, koska sopivaa taukoa kunnon ruokailuun ei aina ole. Edellisen päivän riittävä ruokailu ja turnauspäivän aamiainen ovat silloin tärkeässä roolissa.

Jos mahdollista, kilpailupäivänä ruokaillaan 2−5 tuntia ennen kilpailutapahtumaa. Jos kilpailut alkavat aikaisin aamulla, täytyy aamupalalle nousta riittävän aikaisin, jolloin myös edellisen illan iltapalan merkitys lisääntyy.

Lautaselle kannattaa kilpailupäivänä valita hyvin sulavia ruokia. Valitse vaaleaa leipää ja vähennä kasvisten määrää hieman normaalipäivästä. Vältä erityisesti voimakkaita kasviksia kuten sipulia ja omenaa. Myös rasvaiset ruuat ja kastikkeet kannattaa jättää väliin.

Jos aikaa liikuntaan on 1−3 tuntia, ovat kiinteät välipalat tai vähärasvainen lounas suositeltavia. Kun kilpailutapahtumien väli on alle tunnin, kannattaa nauttia nestemäisiä välipaloja kuten juotavia jogurtteja, palautusjuomia ja urheilujuomaa. Kiinteä ruoka isoina annoksina ennen suoritusta voi aiheuttaa ”piston tunnetta” vatsassa ja häiritä suoritusta.

Nesteen nauttiminen säännöllisesti pitkin kilpailupäivää on tärkeää. Normaalin juomisen lisäksi liikkujan kannattaa juoda nestettä 0,5−1 litraa jokaista liikuttua tuntia kohden päivässä. Janojuomaksi käy vesi.

Suunnittelu kannattaa

Kilpailu- tai turnauspäivän ohjelma on syytä käydä läpi etukäteen. Valmentajan, opettajan tai huoltojoukkojen on hyvä suunnitella ja ohjeistaa kilpailupäivän ateriarytmit ja eväskäytännöt etukäteen.

Katso esimerkki turnauspäivän aterioinnista

Päivän ateriat

  • runsas aamiainen hyvissä ajoin ennen liikuntaa
  • normaali ruokailu
  • pastaa, riisiä tai keitettyä perunaa
  • kanasuikaleita tai jauhelihaa sekä raejuustoa
  • vaaleaa leipää tai sämpylää
  • kurkkua, tomaattia ja mietoja kasviksia
  • hedelmiä
  • vettä
  • pieni, hyvin sulava välipala
  • hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen välipala heti suorituksen jälkeen
  • lämmin ateria kilpailupäivän päätteeksi

Päivän eväät

Hanki ja valmista eväät ajatuksella jo kotona. Mieti myös niiden säilymistä.

  • Juomat
    • vesi, urheilujuoma, kaakao, pillimehu, valmiit palautusjuomat.
  • Leivät
    • sämpylät, eväsleivät, karjalanpiirakat, riisikakut.
  • Puurot, soseet yms.
    • piltit, vispipuurot.
  • Muuta
    • rusinat, välipalakeksit, myslipatukat, proteiini- ja hiilihydraattipatukat.

Katso vinkit kilpailupäivän välipaloiksi

Päivän ruokapaikan valinta

Kilpailu- ja pelimatkoilla pysähdytään usein yhdessä ruokailemaan. Tien päällä on runsaasti hyviä ruokapaikkoja. Huoltamoiden buffet-pöydistä saa useimmiten valittua lautasmallin mukaisen, kisasuoritusta ja palautumista palvelevan vähärasvaisen urheilijan lounaan tai päivällisen. Valmiissa annoksissa ranskalaiset voi yleensä vaihtaa muusiin, uuniperunaan tai riisiin ja virvoitusjuoman maitoon.

Takaisin sivun alkuun