Aterioiden rytmitys päivään

Elimistö tarvitsee ruokaa tasaisin väliajoin. Siksi kannattaa syödä 3−4 tunnin välein.

Säännöllinen syöminen pitää verensokeripitoisuuden tasaisena ja vireyttä yllä. Kun noudattaa säännöllistä ateriarytmiä, on helppo välttää huonoja välipaloja, liian suuria ruoka-annoksia ja iltasyömistä.

Päivittäin on hyvä syödä noin 4-5 kertaa:

• aamiainen
• lounas
• päivällinen
• 1−3 pienehköä välipalaa
• iltapala

On kuitenkin hyvä muistaa, että ateriarytmi on yksilöllinen, eikä se sovi kaikille samanlaisena.

Päivän ateriat

Aamiainen on tärkeä ateria ja sen syöminen kannattaa opetella. Yön jäljiltä tyhjentyneet energiavarastot tulee täydentää, jotta päivä käynnistyy. Jos aamiainen ei kuitenkaan maistu, kannattaa viimeistään aamupäivällä syödä pieni välipala esim. banaani. Näin nälkä ei kasva liian suureksi lounasaikaan mennessä.

Lounas on päivän tärkein ateria ja sillä tankataan energiavarastot iltapäivää varten. Vaikka kouluissa tarjotaan ilmainen, monipuolinen kouluateria, jotkut nuorista syövät vain osan koululounaasta tai jättävät sen kokonaan väliin. Se ei kannata, koska jos ei syö kunnon lounasta, olo voi olla väsynyt iltapäivällä koulussa ja harrastuksissa.

Päivällinen on päivän toinen lämmin ateria. Päivällinen on hyvä järjestää perheen aikatauluihin parhaiten sopivaksi. Yhteiset ruokahetket pöydän ääressä ovat monella tavalla tärkeitä. Ne ovat hyviä paikkoja jakaa kuulumisia ja nauttia perheen yhteisestä ajasta.

Välipalat täydentävät ateriarytmiä. Terveellinen välipala on ravitseva ja monipuolinen. Valitse välipalaksi esimerkiksi jogurtti, täytetty leipä ja hedelmä.

Hyvä iltapala on välipalan kaltainen. Iltapala auttaa sinua täyttämään päivän aikana kuluneet energiavarastot ja saamaan rakennusaineita yön ajaksi. Se, että illalla on vähän nälkä, ei ole huono merkki. Mutta jos sinulla on illalla kiljuva nälkä ja joudut syömään koko ajan, olet syönyt päivällä ihan liian vähän.

Esimerkkejä päivän ateriarytmistä

Arkiliikunta (mm. koulumatkan käveleminen) vaikuttaa ateriarytmiin.

 

kellonaika	ateriarytmi 1
7	aamupala
7.30–8	koulumatka kävellen
10	(pieni välipala)
11	lounas
14–14.30	koulumatka kävellen
14.30	runsas välipala
16	pieni välipala
17–19	liikuntaharjoitus
20	päivällinen
21	pieni iltapala

kellonaika	ateriarytmi 2
7	aamupala
8–9	liikuntatunti koulussa
10.15	(pieni välipala)
11.45	lounas
15.15	välipala
17	päivällinen
19–20	koiralenkki
21	iltapala

kellonaika	ateriarytmi 3
6.30	pieni aamupala
8–10	liikuntaharjoitus
10.30	aamupala
12	lounas
14	välipala
16	päivällinen
18	pieni välipala
19–20	liikuntaharjoitus
21	iltapala

Taulukko 1. Esimerkkejä liikunnallisen päivän ateriarytmeistä.