Herkkyyskaudet otollista aikaa oppia

Tietyn ikäisenä taitojen oppiminen on helpompaa kuin muulloin, mutta koskaan ei ole liian myöhäistä. Vaihetta, jolloin tietyn ominaisuuden kehittäminen tai taidon oppiminen on helpointa, kutsutaan herkkyyskaudeksi.

On tärkeää painottaa harjoittelua erityisesti niihin ominaisuuksiin, joiden kehittymiselle kussakin ikävaiheessa on parhaat edellytykset. Tällöin kehitys tapahtuu osittain luonnollisen kasvun kautta. Herkkyyskaudella toteutetun harjoituksen vaikutus kyseiselle ominaisuudelle on moninkertainen verrattuna herkkyyskauden ulkopuolella tehtyyn harjoitukseen.

Liikuntataitoja voi ja pitää harjoittaa myös varsinaisen herkkyyskauden jälkeen. Herkkyyskauden jälkeen harjoittelu voi vaatia enemmän aikaa ja toistoja kuin herkkyyskaudella toteutettu harjoittelu, mutta hyviä tuloksia on mahdollista saada kaiken ikäisenä.

Herkkyyskausien ajoittuminen keskimäärin:

 ikä  herkkyyskausi
 2−7 v.  perustaidot
 7−12 v.  lajitaidot, koordinaatio, nopeus, lihaskestävyys
 11−14 v.  liikkuvuus, nopeuskestävyys
 15+  lihasvoima, lajiharjoittelu

Taulukko 1. Liikuntataitojen ja kuntotekijöiden herkkyyskaudet ikävaiheittain.

Taitojen harjoittaminen

Vaikka herkkyyskaudet usein esitetään ikävuosina, ne eivät ole tarkkoja ajanjaksoja. Yksilöllinen vaihtelu kehittymisessä ja oppimisessa on suurta. Paras aika liikunnallisten perustaitojen (tasapaino-, välineenkäsittely- ja liikkumistaidot) harjoittamiseen on varhaislapsuus eli aika ennen kouluikää.

Alakouluikä, ikävuodet 7–12, ovat puolestaan parasta aikaa perustaitojen vakiinnuttamiseen ja lajikohtaisten taitojen oppimiseen. Lajitaidot rakentuvat hyvän yleistaitavuuden pohjalle. Mikäli perustaitojen harjoittaminen on jäänyt varhaislapsuudessa vähälle, on niitä syytä harjoitella myöhemmin, vaikka varsinainen herkkyyskausi olisikin jo ohitse. Taidot vakiintuvat hitaasti ja taitavaksi kehittyminen vaatii vuosien harjoittelun.

Monipuolinen liikkuminen on avainasemassa taitojen harjoittamisessa.

Liikkumista voidaan monipuolistaa mm.

  • alkuasentoja vaihtamalla (esim. pelaaminen ”väärällä” kädellä, peilikuvana)
  • liikenopeutta muuttamalla (esim. mahdollisimman hitaasti tai nopeasti liikkuminen)
  • liikelaajuutta muuttamalla (esim. mahdollisimman pienet tai suuret liikkeet)
  • liikkeiden vaikeutta lisäämällä (esim. pallonkäsittely silmät kiinni tai yhdellä jalalla seisten)
  • liikkumisympäristöä vaihtamalla (esim. jalkapallon pelaaminen liikuntasalissa/nurmikolla/hiekalla)
  • liikuntavälineitä vaihtamalla (esim. isommalla/pienemmällä/kevyemmällä/painavammalla pallolla pelaaminen)

Kunnon kohottamisen herkkyyskaudet

Herkkyyskausina myös eri kuntotekijöiden kehittäminen on helpointa. Herkkyyskausista huolimatta koskaan ei kuitenkaan ole liian myöhäistä aloittaa harjoittelua. Kuntoa ja taitoja on mahdollista kehittää vielä yli 90-vuotiaanakin.

Ennen murrosikää erityisesti nopeutta ja liikehallintaa

Ennen murrosikää on hyvä aika mm. nopeuden, koordinaation ja lihaskestävyyden harjoittamiseen. Liikuntaharjoittelun pääpaino on liikehallintakykyjen ja nopeuden harjoittamisessa.

Nopeus on voimakkaasti periytyvä ominaisuus, joten sen harjoittamisessa kannattaa hyödyntää ennen murrosikää oleva herkkyyskausi. Liikehallintakykyjä kehittävät harjoitteet, lyhyet pyrähdykset ja spurtit ja kehon oman painon käyttö vastuksena sopivat tähän erinomaisesti (esim. juoksupelit ja koordinaatioharjoitukset).

Lihaskuntoharjoittelua tehdään oman kehon painolla tai kevyillä vastuksilla (esim. jumppakeppi, kuminauha, gymstick). Erityisen tärkeää on keskivartalon lihasten harjoittaminen. Näin luodaan edellytyksiä turvalliselle voimaharjoittelulle tulevaisuudessa ja vältetään myöhemmät vammat.

Peruskestävyyden harjoittaminen on tärkeää kaiken ikäisenä. Ennen murrosikää kestävyyskunto kohenee omaehtoisen liikkumisen, pelien, leikkien ja arkiaktiivisuuden mukana. Päivittäin kestävyystyyppistä liikuntaa pitäisi tulla vähintään tunti.

Murrosiässä huomio erityisesti liikkuvuuteen

Murrosikä on hyvää aikaa liikkuvuuden ja nopeuskestävyyden kehittämiseen. Kasvupyrähdys, murrosiässä oleva nopean kasvun aika, on erityisen hyvä aika liikkuvuusharjoittelulle. Kasvupyrähdyksen aikana lihakset eivät aina pysy luuston kasvuvauhdin mukana, mikä voi aiheuttaa jäykkyyttä. Tämä voi puolestaan rajoittaa suorituskykyä ja aiheuttaa rasitusvammoja. Tästä syystä murrosiässä kannattaa kiinnittää erityistä huomiota venyttelyyn.

Lue lisää: Notkeuden harjoittaminen

Murrosiässä lihasten energia-aineenvaihdunta tehostuu. Tässä vaiheessa maitohappoa tuottavien harjoitteiden tekeminen alkaa olla turvallista ja tehokasta. Murrosiässä voidaankin vähitellen siirtyä vauhti- ja nopeuskestävyysharjoitteluun. Lajikohtainen, varsinainen kestävyysharjoittelu voidaan aloittaa murrosiän jälkeen.

Lue lisää: Kestävyyden harjoittaminen

Murrosiän jälkeen on voimaharjoittelun aika

Murrosiän jälkeen, kun kehonhallinta ja lajitekniikat ovat jo hallussa ja kasvupyrähdys on ohi, voidaan aloittaa myös lihasmassan lisäämiseen tähtäävä voimaharjoittelu.

Lue lisää: Lihasvoiman harjoittaminen

Takaisin sivun alkuun