Kestävyyden harjoittaminen

Kestävyyden parantamiseksi tarvitaan monipuolista liikuntaa ainakin 1–2 tuntia päivässä. Vähintään puolet päivän fyysisestä aktiivisuudesta tulisi kertyä yli 10 minuuttia kestävistä reippaan liikunnan jaksoista, joiden aikana hengästyy ja syke kiihtyy.

Peruskestävyys on kaiken liikkumisen perusta ja siksi tärkein kestävyysharjoittelun muoto lapsilla ja nuorilla. Hyvän kestävyyskunnon avulla jaksaa paitsi harrastaa monipuolista liikuntaa myös puuhata erilaisia arkisia askareita. Hyviä harjoitusmuotoja ovat esim. juoksu-, pyöräily- ja hiihtolenkit, mutta peruskestävyys harjaantuu myös mm. pelien ja hyötyliikunnan ohessa.

Yhden harjoituksen tulisi kestää puolesta puoleentoista tuntiin ja liikunta-annoksia pitäisi saada vähintään 3–5 kertaa viikossa, mieluiten päivittäin. Peruskestävyysharjoituksen aikana hengästyy hieman ja tulee hiki, mutta koko ajan pystyy puhumaan. Nyrkkisääntönä onkin kolme P:tä eli Pitää Pystyä Puhumaan tai neljä P:tä, jolloin Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta.

Murrosiässä peruskestävyysharjoittelun rinnalle voidaan vähitellen ottaa myös tehokkaampia harjoituksia. Jo murrosiän alkuvaiheessa voidaan tehdä maitohapottomia nopeuskestävyysharjoituksia, eli lyhyiden, alle 10 sekunnin, tehokkaiden työjaksojen ja reilujen, muutaman kymmenen sekunnin palautusjaksojen vuorottelua (intervalliharjoittelu).

Nopeuskestävyyttä tarvitaan liikuntalajeissa, joissa maksimaaliset suoritukset ovat lyhyitä, 10–90 sekuntia. Tällaisia lajeja ovat esim. pikajuoksu ja lyhyiden matkojen uinnit. Myös palloilulajeissa (esim. jalkapallo, salibandy, tennis, jääkiekko) tarvitaan nopeuskestävyyttä.

Murrosiän loppuvaiheessa ja sen jälkeen voidaan siirtyä myös ns. maitohapolliseen harjoitteluun, jossa lihaksiin kertyy maitohappoa. Nopeuskestävyysharjoitusten työjaksot pitenevät useisiin kymmeniin sekunteihin.

Vauhtikestävyyttä harjoitetaan keskiraskailla tai raskailla kestävyysharjoituksilla. Erilaiset vauhtileikittelyt ja intervalliharjoitukset sopivat hyvin vauhtikestävyysharjoitteluun. Myös yhtäjaksoiset, tasavauhtiset tai vauhdiltaan kiihtyvät, reippaat harjoitukset kehittävät vauhtikestävyyttä, kun harjoittelun tavoitteena on suorituskyvyn parantaminen ja väsymyksen vastustaminen. Jo yksi reippaampi harjoitus viikossa riittää kehittämään nuorten vauhtikestävyyttä.

Murrosiässä voidaan aloittaa myös maksimikestävyyden harjoittaminen. Intervalliharjoittelu, jossa maksimitehoiset työjaksot kestävät muutamia minuutteja, on hyvä harjoitusmuoto sen kehittämiseen.

Hyviä liikuntamuotoja kestävyyskunnon parantamiseen ovat

  • tehokkaat pallopelit
  • maastojuoksu
  • hiihto
  • pyöräily
  • uinti.
Takaisin sivun alkuun