Urheilevan nuoren uni ja palautuminen

Levossa kehittyy

Elimistön liikunnallisen kuormittamisen (liikuntaharjoitus tai muu liikunta) tavoitteena on yleensä horjuttaa elimistön tasapainotilaa. Kuormituksen jälkeinen kehittyminen ja palautuminen tapahtuvat harjoitusta seuraavan levon aikana. Usein harjoittelua tehdään paljon ja levolle varataan liian vähän aikaa. Väsyneenä liikkuminen altistaa myös ylikuormittumiselle, tapaturmille ja vammoille.

Aktiivisesti liikkuvilla ja urheilevilla nuorilla on monesti opiskelun, harjoittelun ja riittävän levon yhteensovittamisessa ongelmia. Arkipäivinä saatetaan noudattaa hyvinkin säännöllistä rytmiä, mutta tällöin opiskelu ja harjoittelu saattavat aiheuttaa kasaantuvaa stressiä. Viikonloppuisin, jolloin olisi aikaa levätä ja palautua, kilpaillaan tai pelataan sarjapelejä kiivaasti. Lisäksi viikonloppuisin myös valvotaan usein aamutunneille ja aiheutetaan univajetta. Kaikki nämä päällekkäin kasautuvat asiat vaikuttavat harjoitteluun ja palautumiseen negatiivisesti.

Unessa palautuu

Unella on keskeisiä tehtäviä aivojen energiatasapainon, vireyden, suorituskyvyn ja oppimisen säätelyssä. Uni on tärkeää myös lihasväsymyksen ja siitä palautumisen säätelyssä. Syvä uni on liikunnasta palautumisen ja elpymisen kannalta tärkeintä. Elpyminen ilmenee esimerkiksi aivosolujen energiavarastojen täydentymisenä ja kasvuhormonin erittymisenä.

KOLMIO KUVA

Kudosten palautuminen ja hormonitoiminta unen aikana

Kasvuikäisellä mm. sykettä ja ruoansulatusta säätelevä autonominen hermosto ja hormonaaliset toiminnot vaativat laadukasta ja säännöllistä unta. Syvän unen aikana tapahtuu muistijälkien syntymistä, oppimista ja liikunnan harjoitusten aiheuttamien kudosvaurioiden korjaantumista.

Lihaksiston kudosvauriot korjaantuvat ja energiavarastot palautuvat anabolisten eli rakentavien hormonien vaikutuksen alaisina. Näiden hormonien (mm. testosteroni ja kasvuhormoni) eritys on vilkkaimmillaan syvän unen vaiheissa. Säännöllinen unirytmi tukee parhaiten näiden hormonien erittymistä, elimistön palautumista ja suorituskyvyn kehittymistä.

Päiväunienkin aikana on mahdollista saavuttaa palauttavia unen vaiheita ja jotkut urheilijat ovatkin ottaneet 30 minuutin mittaiset päiväunet osaksi päivärutiineja. Kannattaa ottaa huomioon, että tätä pidemmät päiväunet voivat vaikeuttaa illalla uneen pääsyä ja häiritä unirytmiä.

Hermoston palautuminen

Valvominen ja univaje heikentävät erityisesti havainnointia ja koordinaatiota vaativia suorituksia. Optimaalisen palautumisen turvaamiseksi aktiivisesti liikkuvan ja urheilevan nuoren tulisi noudattaa mahdollisimman säännöllistä vuorokausirytmiä niin unen kuin ravinnonkin suhteen.

Lepopäivien tärkeys

Liikunnan hyvät vaikutukset tulevat esiin, kun liikuntasuunnitelma tai harjoitusohjelma on laadittu järkevästi. Liikunnan tehon ja määrän ollessa sopivassa suhteessa liikunnasta on hyötyä ja se on kehittävää. Urheilemisen lisäksi muut elämän eri osa-alueet tulee saattaa tasapainoon ja osaksi järkevää ja tarkoituksenmukaista viikkoharjoitussuunnitelmaa.

Ihminen ei ole robotti. Kovan harjoittelun tai rasittavan harjoittelujakson jälkeen tulee aina olla kevyempiä harjoituksia ja palauttavia jaksoja, koska vain silloin lihaksilla, hermostolla, aivoilla ja koko muulla elimistöllä on mahdollisuus palautua rasituksesta ja valmistautua seuraaviin suorituksiin.

Takaisin sivun alkuun