Lasten ja nuorten liikkumissuositus

Liikkumisen suositukset kertovat, millaista liikkumista tarvitset kasvun ja kehityksen turvaamiseen.

Yhteistä nuorten ja aikuisten suosituksessa on liikkumisen monipuolisuus ja säännöllisyys. Molemmat suositukset kuvaavat terveyden kannalta riittävän liikkumisen vähimmäismäärän. Liikkumalla suositusta enemmän saavutat enemmän terveyshyötyjä.

Liikkumissuositus kouluikäisille: Reipasta ja rasittavaa liikkumista vähintään tunti päivässä

Kaikille 7−17-vuotiaille suositellaan monipuolista, reipasta ja rasittavaa liikkumista vähintään 60 minuuttia päivässä yksilölle sopivalla tavalla, ikä huomioiden. Runsasta ja pitkäkestoista paikallaanoloa tulisi välttää.

Lasten ja nuorten liikkumisusosituksen keskeiset sisällöt koostekuvassa.

Kuva 1: 7–17-vuotiaiden lasten ja nuorten liikkumissuosituksen keskeiset viestit. Lähde: Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisu 2021:19.

Suosituksen mukaan

  • Olisi hyvä liikkua viikon jokaisena päivänä.
  • Kolmena päivänä viikossa tulisi olla teholtaan rasittavaa kestävyystyyppistä liikkumista.
  • Kolmena päivänä viikossa tulisi liikkua myös lihasvoimaa ja luustoa vahvistaen.
  • Liikkumisen tulisi olla monipuolista, jotta erilaiset liikuntataidot kehittyvät.
  • Voit kerryttää liikkumista monista liikkumisen hetkistä päivän aikana.
  • Tauota runsasta ja pitkäkestoista istumista ja makoilua.
  • Palaudu päivästä nukkumalla rittävästi.

Liikkumisen suositus kokoon

Liikkumissuosituksen voi saavuttaa monella tavalla. On tärkeää, että jokainen löytää itselleen mieluisan tavan liikkua.

  1. Lisää liikuntaan käytettyä aikaa.
  2. Vähennä paikallaan oloon käytettyä aikaa.

Muutokset on hyvä tehdä vähitellen: Ensin 15 minuuttia lisää liikuntaa ja 15 minuuttia vähemmän istumista, sitten vähän lisää.

Päivän liikkumisannoksen voi kerätä esimerkiksi:

  • koulumatkojen liikkumisesta: kävely, pyöräily, rullalautailu /-luistelu
  • koululiikunnasta
  • välituntiliikunnasta: pallopelit, juoksupelit, kävely, hyppely
  • ohjatusta vapaa-ajan liikunnasta: liikuntakerhot ja urheiluseurat
  • omaehtoisesta liikkumisesta vapaa-ajalla: yksin, kavereiden kanssa, perheen parissa
  • arki- ja hyötyliikunnasta vapaa-ajalla: kävely ja pyöräily harrastuksiin, portaiden käyttö hissin ja liukuportaiden sijaan, kotityöt, pihatyöt

 

Katso esimerkki 16-vuotiaan nuoren päivästä, jolloin suositus täyttyy.

Esimerkkikuva 16-vuotiaan nuoren liikkumisen suosituksen täyttymisestä.

Kuva 2: Esimerkki 16-vuotiaan nuoren arkipäivästä, jolloin liikkumissuositus täyttyy. Lähde: Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisu 2021:19.

 

Vaikka harrastaa jotain urheilulajia, saattaa päivittäinen liikkumisen määrä jäädä vähäiseksi. Katso esimerkki 13-vuotiaan nuoren päivästä, jolloin treeneistä huolimatta suositus ei täyty.

Esimerkkikuva 16-vuotiaan harrastavan nuoren päivästä, kun liikkumisen suositus ei täyty.

Kuva 3: Esimerkki 13-vuotiaan urheilua harrastavan nuoren arkipäivästä, jolloin liikkumissuositus ei täyty. Lähde: Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisu 2021:19.

 

Kaikille lapsille ja nuorille kuuluu mahdollisuus turvalliseen ja yhdenvertaisesti saavutettavaan liikkumiseen päivittäin. Katso esimerkki pyörätuolilla liikkuvan nuoren arkipäivästä, jolloin suositus täyttyy.

Esimerkkikuva 13-vuotiaan nuoren liikkumisen suosituksen täyttymisestä.

Kuva 4: Esimerkki 16-vuotiaan, pyörätuolilla liikkuvan nuoren arkipäivästä, jolloin liikkumissuositus täyttyy. Lähde: Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisu 2021:19.

 

Kaikki liikkuminen on plussaa. Myös suositusta vähäisempi liikkumisen määrä on terveydelle ja hyvinvoinnille hyödyllistä.

Takaisin sivun alkuun