Motionsrekommendation för barn och ungdomar

Grundrekommendationerna för fysisk aktivitet talar om vilken sorts motion som man behöver för att trygga uppväxten och utvecklingen.

Det gemensamma för rekommendationerna för ungdomar och vuxna är mångsidig och regelbunden motion. Båda rekommendationerna beskriver en lägstanivå för tillräcklig motion ut ett hälsoperspektiv. Genom att röra på sig mer än rekommendationen säger uppnår man fler hälsofördelar.

Rekommenderad fysisk aktivitet för skolelever

Alla i åldern 7–18 år ska röra på sig minst 1–2 timmar per dag, mångsidigt och på ett för åldern lämpligt sätt. Man ska undvika att sitta längre än två timmar i taget. Man får högst ägna sig åt skärmunderhåll i två timmar per dag.

 

Rekommenderad fysisk aktivitet

Bild 1. Rekommenderad fysisk aktivitet för skolelever i åldern 7–18 år. Expertgruppen för barns och ungdomars motion 2008. Undervisningsministeriet och Nuori Suomi rf.

Motionsrekommendation för unga – Frisk i farten

Motionsrekommendationen för unga presenteras på Frisk i farten-kortet. Kortet talar om vilken volym och kvalitet av motion som ungdomar behöver. Dessutom uppmärksammas där vikten av att undvika överdriver stillasittande.

Rör dig minst 1 ½ timmar per dag – hälften av tiden raskt.

  • Förbättra din uthållighet: rask gång, jogging, cykling, simning, skidåkning. Öka pulsen och bli andfådd varje dag.
  • Utveckla din styrka och vighet: dans, gym, bollspel, stretching, skateboard, snowboard. Belasta musklerna 3 gånger i veckan.
  • Håll dig pigg: spela bollspel under rasterna. Förflytta dig genom att gå eller cykla, ta trappan, glöm hissen, undvik långvarigt sittande. Rör på dig alltid när du kan.

rekommendation för fysisk aktivitet för barn och ungdomar

 

Bild 2. Motionsrekommendation för åldern 13–18 år. UKK-institutet och Nuori Suomi rf 2008.

Motionsrekommendationen uppmanar att:

  • Öka pulsen och bli andfådd varje dag. Då får du bättre uthållighet och orkar bättre.
  • Belasta musklerna minst 3 gånger i veckan. Då får du mer styrka och vighet.
  • Rör på dig alltid när du kan. Du håller dig pigg och hinner mer.
  • Utmana dig själv och testa nya grenar.
  • Bestäm dig för någonting och testa det i två veckor.
  • Ta med en kamrat.
  • Begränsa ditt TV-tittande.
  • Sätt en tidsgräns för skärmtid.

Motionsrekommendationen består av små pusselbitar

Motionsrekommendationen kan uppnås på många olika sätt. Det är viktigt att alla hittar en motionsform som man tycker om.

  1. Använd mer tid till motion.
  2. Minska tiden som du är stilla.

Det är bra att genomföra förändringarna gradvis: Först 15 minuter mer motion och 15 minuter mindre sittande, sedan lite till.

Dagens motionsdos kan exempelvis bestå av:

  • skolvägen: gå, cykla, rullskridskor, skateboard
  • skolidrott
  • motion under rasterna: bollspel, löplekar, gång, hopp
  • organiserad fritidsmotion: idrottsklubbar och idrottsföreningar
  • fritidsmotion på egen hand: ensam, med vänner, med familjen
  • vardagsmotion på fritiden: gå eller cykla till dina hobbyer, ta trappan istället för hissen eller rulltrappan, hushållsarbete, trädgårdsarbete.
Tillbaka till toppen