Ruoka-aineet

 

Viidellä fiksulla ruoka-ainevalinnalla pidät ravitsemuksesi tasapainoisena.

Kasvikset eli vihannekset, hedelmät ja marjat

Vihannekset, hedelmät ja marjat sisältävät paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, joita erityisesti liikuntaa harrastavan on syytä muistaa syödä.

 

Syömällä erivärisiä kasviksia saat elimistöösi riittävästi hyviä antioksidantteja. Niitä tarvitaan, jotta elimistösi selviytyy päivän rasituksesta ja pysyy terveenä. Kasvikset pitävät kuitupitoisuutensa ansiosta olon pitkään kylläisenä ja vatsan tyytyväisenä. Kasvikset helpottavat myös painonhallintaa, koska niissä on vain vähän energiaa.

 

Tavoitteena on syödä puoli kiloa kasviksia päivässä. Pääset tavoitteeseen, kun syöt kasviksia jokaisella päivän aterialla oman kourallisen verran, eli yhteensä kuusi kourallista.

 

Puoli kiloa kasviksia päivässä saat koottua esimerkiksi seuraavasti:

kasvis ja sen määrä	paino
1 tomaatti	80 g
2 cm pätkä kurkkua	30 g
1 omena	150 g
1 banaani	100 g
1 porkkana	60 g
1,5 dl vihersalaattia	80 g
yhteensä	500 g

SINUN TEKOSI	Suosi tuoreita hedelmiä ja marjoja tuoremehujen sijaan.

Viljatuotteet

Täysjyväviljavalmisteet sisältävät runsaasti liikkujalle tärkeitä vitamiineja, antioksidantteja, kivennäisaineita ja kuituja. Ne pitävät olon kylläisenä. Lisäksi kaikki viljavalmisteet ovat loistavia hiilihydraatin lähteitä.

 

Sinun on hyvä syödä päivittäin 6−9 palaa leipää. Leipä yhdessä muun monipuolisen ruuan (mm. kasvikset) kanssa takaa kuidun suositellun vuorokausimäärän (25−35 g/vrk).

 

SINUN TEKOSI	Suomalainen ruisleipä on terveyspommi – käytä se hyödyksesi!

Maitotuotteet

Maitotuotteista saat kalsiumia ja proteiinia sekä D-vitamiinia.

Maitotuotteiden proteiini auttaa pysymään kylläisenä, helpottaa liikunnasta palautumista ja antaa rakennusaineita lihaksille.

Maidon kalsium ja D-vitamiini pitävät luusi lujina.

SINUN TEKOSI	Käytä maitotuotteita monipuolisesti, näin saat myös mukavaa vaihtelua ruokavalioosi.

 

Lihat, kalat ja kananmuna

Punaista lihaa ovat mm. nauta, porsas ja poro, ja valkoista lihaa kana, kalkkuna ja kala. Liha on proteiinipitoista ja oikein valmistettuna kevyttä syötävää. Vähärasvaisen lihan, kalan ja kananmunan, erityisesti kananmunan valkuaisen, proteiinit antavat puhtia suoritukseen, siitä palautumiseen ja lihasten kehittymiseen.

Lihan, kalan ja kananmunan proteiinit ovat aina hyvälaatuista, eli ne sisältävät kaikki elimistön tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Lihasta saatavaa rautaa tarvitaan liikunnassa veren hapenkuljetukseen. Liha on myös monipuolinen muiden kivennäisaineiden, kuten sinkin ja magnesiumin lähde. Se on myös erinomainen vitamiinien lähteenä. Siitä saat runsaasti mm. B-ryhmän vitamiineja, erityisesti B12- ja B6-vitamiineja. Kalasta saat myös hyvälaatuista rasvaa sekä D-vitamiinia.

Lihan rasvapitoisuus ja valmistustapa (esim. haudutus vrt. paistaminen) ratkaisevat sen terveellisyyden ja energiamäärän. Kalan rasva sen sijaan on terveellistä, joten kalan ei tarvitse olla vähärasvaista. Oma vaikutuksensa annoksen energiamäärään on myös lihan kanssa tarjottavilla lisukkeilla (peruna, salaatit jne.).

SINUN TEKOSI	Opettele valitsemaan vähärasvaista lihaa, mutta suosi rasvaisiakin kaloja!

Rasvat

Rasvalla on monia elintärkeitä tehtäviä elimistössämme. Sen syöminen turvaa elimistölle mm. välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saannin.

 

Erityisesti hyvälaatuinen, pehmeä rasva toimii liikkujan elimistössä kudosten ja nivelten voiteluaineena. Hyvälaatuiset rasvahapot ja kasviöljyjen sisältämä E-vitamiini palauttavat elimistön soluja liikunnan aiheuttamasta kuormituksesta ja auttavat elpymään rasituksesta. Elimistö siis tarvitsee hyvälaatuista rasvaa. Näitä saat kasviöljyistä, kuten esimerkiksi rypsi- ja oliiviöljystä tai rasvaisesta kalasta, pähkinöistä, kasviöljypohjaisista leivänpäällyslevitteistä ja -margariineista.

 

Rasvaisten ruokien ja herkkujen syömisessä on kuitenkin syytä olla tarkkana, jotta elimistö ei saa liikaa energiaa ja huonolaatuista, kovaa rasvaa. Syö rasvaisia ruokia, leivonnaisia ja naposteltavia harvemmin. Näitä ovat esim. pitsa ja ranskalaiset, donitsit ja muffinssit sekä sipsit ja suklaa.

SINUN TEKOSI	Kiinnitä huomiota rasvan laatuun – nykyään kaupoissa on tarjolla useita eri vaihtoehtoja!