Ravintoaineet

Ravintoaineita ovat energia- ja suojaravintoaineet. Monipuolisessa ruokavaliossa on sopivasti kumpiakin ravintoaineita.

 

Energiaravintoaineet antavat nimensä mukaisesti elimistölle polttoainetta eli energiaa. Energiaa saat hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista. Suojaravintoaineita ovat vitamiinit ja kivennäisaineet. Ne suojaavat elimistöäsi ja osallistuvat mm. aineenvaihdunnan säätelyyn.

  

 

Energiaravintoaineet

Hiilihydraatit ovat pääasiallinen energianlähteemme arkiaskareissa ja liikunnassa. Niitä saat viljatuotteista, perunasta, kasviksista, marjoista ja hedelmistä.

 

Tavallinen sokeri on hiilihydraatti, jossa ei ole ravintoaineita, vain paljon puhdasta energiaa. Ei ole yhdentekevää millaisia hiilihydraatteja syöt. Arjen valinnat ratkaisevat.

 

Proteiini on elimistön rakennusaine, jota tarvitaan kasvuun ja kehitykseen sekä liikunnassa kehittymiseen ja siitä palautumiseen. Proteiinin päälähteitä ovat liha, kana, kala, kananmuna ja maitotuotteet. Proteiinia on myös palkokasveissa ja viljassa.

 

Sinun tulee syödä proteiineja päivittäin, koska elimistö ei varastoi niitä. Valitse proteiineista vähärasvaisia vaihtoehtoja.

 

Rasva on energianlähde, joka sisältää yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin proteiini ja hiilihydraatti. Rasva on kuitenkin olennainen osa terveellistä ruokavaliota.

 

Sinun kannattaa olla tarkkana rasvan laadun ja määrän kanssa. Liikkuja tarvitsee kasvi- ja kalaöljyistä saatavaa hyvää, pehmeää rasvaa, jotta elimistö palautuu liikunnasta ja lihakset pysyvät joustavina. Pehmeä rasva sisältää välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja.

Pehmeää, hyvälaatuista rasvaa saat lisäämällä syömiseesi kasviöljyistä kuten rypsi- ja oliiviöljystä tai rasvaisesta kalasta, pähkinöistä, kasviöljypohjaisista leivänpäällyslevitteistä ja margariineista. 

Liiallinen rasvan määrä johtaa helposti ylipainoon. On tärkeää pitää rasvan kokonaismäärä kohtuullisena. Syö rasvaisempia ruokia ja herkkuja vain silloin tällöin. Niissä on paljon rasvaa ns. piilorasvana, joka ei välttämättä päällepäin näy. 

Piilorasvaa saa rasvaisista ruuista (esim. pitsa, makkara, rasvaiset lihakastikkeet, lasagne) tai leivonnaisista ja herkuista (esim. viinerit, munkit, kakut, piirakat, muffinsit, suklaa, kermajäätelö, sipsit)

energiaravintoaine	suositeltava osuus
hiilihydraatit	55–60 %
proteiinit	10–15 %
rasvat	30 %

Taulukko 1. Energiaravintoaineiden suositeltavat osuudet ruokavalion energiasisällöstä.

Suojaravintoaineet

Riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on Suomessa helppoa. Hyvän ruokavalion myötä saat riittävästi suojaravintoaineita. Tarvittaessa voit käyttää monivitamiinivalmistetta.

 

Puutteellinen suojaravintoaineiden saanti aiheuttaa väsymystä ja elimistölle haitallisia puutostiloja.

 

Nuoren tärkeimmät suojaravintoaineet

Liikkuvalle nuorelle tärkeitä suojaravintoaineita ovat mm. rauta, kalsium, magnesium, C-, D- ja E-vitamiinit.

 

Rautaa tarvitaan hapen kuljetukseen. Erityisesti liikkujan tulee pitää huolta riittävästä raudan saannista syömällä esim. punaista lihaa ja täysjyväviljatuotteita.

Täysjyväviljasta saa myös magnesiumia, joka osallistuu moniin tehtäviin lihaksissa ja auttaa lihaskramppeihin.

 

C- ja E-vitamiinit suojaavat soluja vaurioilta ja auttavat palautumaan liikunnan aiheuttamasta rasituksesta. C-vitamiinia saa mm. sitrushedelmistä ja E-vitamiinia kalasta.

 

Kalsium ja D-vitamiini ovat tärkeitä luuston kasvulle. Niillä on selkeä yhteys; D-vitamiini säätelee kalsiumin imeytymistä. Luusto vahvistuu  25 ikävuoteen asti.

 

Suomen pohjoisen sijainnin vuoksi sinun tulee varmistaa riittävä D-vitamiinin saanti (7,5 mikrog/vrk) erityisesti pimeänä vuodenaikana, kun auringonvaloa ei riitä antamaan tarvittavaa vitamiiniannosta.

Tutkimusten mukaan lähes 20 % tytöistä saa liian vähän D-vitamiinia. Käyttämällä suomalaisia maitotuotteita, joihin on lisätty D-vitamiinia, ehkäiset D-vitamiinin puutosta.

 

Päivittäisen kalsiumannoksen (10–12-vuotiailla 900 mg, aikuisilla 800 mg) saat 3 lasillisesta maitoa ja 2–3 siivusta juustoa. Maitolasillisen voit korvata jogurtti- tai viilipurkilla (2 dl / 200 g).

SINUN TEKOSI

Suomalaiset marjat ja kasvikset ovat hyviä tuoreina, pakastettuina ja mehustettuina. Suosi niitä.