Valitse oma lautasmalli

Hyvä tapa koostaa ateriat on lautasmalli. Jaa lautanen kolmeen osaan niin saat kaikkia ravintoaineita sopivasti.

Perinteinen lautasmalli sopii vähän liikkuvalle nuorelle. Aktiivisesti liikuntaa harrastavalle soveltuu paremmin ns. liikkujan lautasmalli. Molemmissa ruuan ravintoainepitoisuudet ovat tasapainossa ja ateriasta saadaan oikealla annostelulla sopivasti energiaa liikkumisen määrään nähden.

Lautasen täyttäminen

• Kasviksia vähän liikkuvalle puolet ja aktiiviliikkujalle kolmannes lautasesta
  • salaatit ja raasteet
  • vihannekset, pakastevihannekset ja wok-vihannekset
• Lihaa tai kalaa vähän liikkuvalle neljännes ja aktiiviliikkujalle kolmannes lautasesta
  • nauta, porsas, poro, kana, kalkkuna, kala, katkaravut
  • juustot
  • kananmuna
    
• Perunaa, riisiä tai pastaa vähän liikkuvalle neljännes ja aktiiviliikkujalle kolmannes lautasesta
  
  • peruna, tumma riisi, täysjyväpasta
• Ruokajuoma
  • rasvaton maito, piimä tai vesi
• Leipää muutama siivu. Aktiiviliikkuja voi syödä leipää pari siivua enemmän kuin vähän liikkuva.
  • näkkileipää, ruisleipää, tummaa täysjyväleipää
    

Keitot kunniaan

Joissakin ruuissa ainekset on sekoitettu niin, että lautasmallin käyttäminen ei onnistu. Esimerkiksi keitto-, pata- ja laatikkoruuat ovat sellaisenaan hyviä aterioita, sillä niissä on yleensä runsaasti kasviksia ja perunaa, mutta kohtuullisesti lihaa tai kalaa.

Keitot ovat yleensä vähäenergisiä, joten niiden kanssa kannattaa syödä leipää.
 

Aamiainen, ilta- ja välipalat

Terveellinen aamiainen ja välipala koostetaan myös lautasmallin avulla. Silloin nälkä pysyy loitolla, verensokeri tasaisena ja paino hallinnassa.

• Kolmannes välipalasta tai aamu- tai iltapalasta täyttyy kasviksista tai hedelmistä ja marjoista. Leivänpäälle valitaan kurkkua, tomaattia, paprikaa ja annokseen sisällytetään marjoja tai hedelmiä.
• Liikkujan välipalasta toinen kolmannes tulee olla kalsiumpitoista proteiinia, esim. jogurttia, rahkaa, raejuustoja tai muita kevytjuustoja. Suosi sokerittomia ja rasvattomia jogurtteja ja rahkoja. Proteiinin voit saada myös kananmunasta tai lihaleikkeleistä. Suosi vähärasvaisia sekä vähäsuolaisia lihaleikkeleitä.
• Viimeinen kolmannes koostuu sokerittomista ja kuitupitoisista viljatuotteista, mm. puurosta, muroista, myslistä, täysjyväleivästä tai vaikkapa ruiskarjalanpiirakasta.
  

Hyviä aamiais-, välipala- ja iltapalavaihtoehtoja