Valitse oma lautasmalli

 

Hyvä tapa koostaa ateriat on lautasmalli. Jaa lautanen kolmeen osaan niin saat kaikkia ravintoaineita sopivasti.

 

Perinteinen lautasmalli sopii vähän liikkuvalle nuorelle. Aktiivisesti liikuntaa harrastavalle soveltuu paremmin ns. liikkujan lautasmalli. Molemmissa ruuan ravintoainepitoisuudet ovat tasapainossa ja ateriasta saadaan oikealla annostelulla sopivasti energiaa liikkumisen määrään nähden.

Lautasen täyttäminen


Lautasmallit








  • Kasviksia vähän liikkuvalle puolet ja aktiiviliikkujalle kolmannes lautasesta
    • salaatit ja raasteet
    • vihannekset, pakastevihannekset ja wok-vihannekset
  • Lihaa tai kalaa vähän liikkuvalle neljännes ja aktiiviliikkujalle kolmannes lautasesta
    • nauta, porsas, poro, kana, kalkkuna, kala, katkaravut
    • juustot
    • kananmuna
  • Perunaa, riisiä tai pastaa vähän liikkuvalle neljännes ja aktiiviliikkujalle kolmannes lautasesta
    • peruna, tumma riisi, täysjyväpasta
  • Ruokajuoma
    • rasvaton maito, piimä tai vesi
  • Leipää muutama siivu. Aktiiviliikkuja voi syödä leipää pari siivua enemmän kuin vähän liikkuva.
    • näkkileipää, ruisleipää, tummaa täysjyväleipää

Keittolautanen

Keitot kunniaan

Joissakin ruuissa ainekset on sekoitettu niin, että lautasmallin käyttäminen ei onnistu. Esimerkiksi keitto-, pata- ja laatikkoruuat ovat sellaisenaan hyviä aterioita, sillä niissä on yleensä runsaasti kasviksia ja perunaa, mutta kohtuullisesti lihaa tai kalaa.


Keitot ovat yleensä vähäenergisiä, joten niiden kanssa kannattaa syödä leipää.
 

Aamiainen, ilta- ja välipalat

Terveellinen aamiainen ja välipala koostetaan myös lautasmallin avulla. Silloin nälkä pysyy loitolla, verensokeri tasaisena ja paino hallinnassa.

  • Kolmannes välipalasta tai aamu- tai iltapalasta täyttyy kasviksista tai hedelmistä ja marjoista. Leivänpäälle valitaan kurkkua, tomaattia, paprikaa ja annokseen sisällytetään marjoja tai hedelmiä.
  • Liikkujan välipalasta toinen kolmannes tulee olla kalsiumpitoista proteiinia, esim. jogurttia, rahkaa, raejuustoja tai muita kevytjuustoja. Suosi sokerittomia ja rasvattomia jogurtteja ja rahkoja. Proteiinin voit saada myös kananmunasta tai lihaleikkeleistä. Suosi vähärasvaisia sekä vähäsuolaisia lihaleikkeleitä.
  • Viimeinen kolmannes koostuu sokerittomista ja kuitupitoisista viljatuotteista, mm. puurosta, muroista, myslistä, täysjyväleivästä tai vaikkapa ruiskarjalanpiirakasta.

Hyviä aamiais-, välipala- ja iltapalavaihtoehtoja


 Välipala 1 
  
 
Välipala 2
 tee  1 kuppi  kaurapuuro  1 annos
 karjalanpiirakka  2 kpl  mustikoita  1 dl
 raejuustoa  1/2 prk  maustamaton jogurtti tai rahka  2 dl
 tomaatti  1 kpl  runsaskuituinen ruisleipä  1 viipale
 omena  1 kpl  kevytlevite  1 tl
     juustoa  2 viipaletta
     kurkku  6 viipaletta

Taulukko 1. Esimerkit terveellisistä välipaloista.


 SINUN TEKOSI Koosta aamiainen, iltapala ja päivän isommat välipalat lautasmallin periaatteella.
Lisää kirjanmerkki ja jaa



TEKOn tehtävät

Lautasmalli (7)

Liikkujan lautasmalli (8)

Välipalavalinnat (9)

Välipala kotona (10)
Kehitetään kouluruokailua (11)
tehtävämateriaali:
Tiivistelmä kouluruokailusuosituksista


TEKOn kuvat

Perinteinen lautasmalli (pdf)
Liikkujan lautasmalli (pdf)

Lisätietoa linkeistä 

Lautasmalli
(ruokatieto.fi)

 

Ohjeet hyvään välipalaan (hyvavalipala.fi)


Mainioita materiaaleja

Kunnon välipala

(opaslehtinen kasvikset.fi)

Suklaakeksit vai välipala ja
Karkit vai omenat
(Neuvokas perhe | Suomen Sydänliitto ry)