Juo järkevästi
Päivän aikana tulisi juoda noin 2 litraa nestettä. Nestehukka näkyy nopeasti jaksamisessa.
Nestehukka on yleinen ja varma tapa väsyttää itsensä ennen
aikojaan. Pienikin nestehukka heikentää tarkkaavaisuutta, hienomotorisia toimintoja ja suorituskykyä.
Janojuomana vesi
Paras juoma janoon on vesi.
Ruokajuomaksi sopii rasvaton maito tai piimä.
Liikunta ja juominen
Erityisesti liikuntasuorituksen aikana on syytä juoda tietoisesti, vaikka ei
janottaisikaan. Jo pieni nestevaje heikentää suorituskykyä myös liikunnassa ja altistaa näin vammoille. Hyvä nyrkkisääntö on juoda päivän aikana säännöllisesti vähintään litra nestettä liikuttua tuntia kohti.
Juomisen tarve on yksilöllistä. Yleisohje on: juo 2 litraa päivässä sekä 1 litra liikuttua tuntia kohti tasaisesti pitkin päivää.
Liikkumisen kesto ja juomisen tarve
| Liikuntamäärä (tuntia) | Liikuntalaji | Juomisen tarve |
| alle 1 t | kävelylenkki, jumppa | Ei tarvita välttämättä juotavaa, mikäli liikunta ei ole heti aamulla. |
| 1−2 t | koulun liikuntatunti | 15−20 minuutin välein kulaus (1−2 dl) vettä. |
| 2−4 t | turnaus, koulujenväliset kisat, katu- ja pihapeli | Juomana vesi ja lisäksi urheilujuoma tai mehu |
| yli 4 t | yhtäjaksoinen pitkä liikuntasuoritus, kuten juoksu tai vaellus | Juomana vesi ja lisäksi urheilujuoma tai mehu. Lisäksi kiinteää ravintoa esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat. |
| Taulukko 1. Juominen liikunnan aikana. |
| SINUN TEKOSI | Auringonpaiste ja lämpimät olosuhteet lisäävät nesteen tarvetta. Muista juoda! |
Käytä muita juomia harkiten
Virvoitusjuomat, tuoremehut ja nektarit sisältävät paljon energiaa, eivätkä sovellu päivittäisiksi janojuomiksi. Esimerkiksi lasillisessa (2,5 dl) tuoremehua tai tavallista limsaa on yhtä paljon energiaa kuin 13 sokeripalassa.
Juomien sokeripitoisuudet
| juoma |
annos-koko |
hh (g)/ |
sokeri-paloja/ |
hh (g)/ |
sokeri-paloja/ |
|
limsa |
0,3 dl |
12 |
5 |
40 |
16 |
|
urheilujuoma |
0,5 dl |
6 |
2,5 |
30 |
12 |
|
tuoremehu |
2 dl |
11 |
4,5 |
22 |
9 |
|
sekamehu, pillimehu |
2 dl |
10 |
4 |
20 |
8 |
|
maito |
2 dl |
4,5 |
2 |
9 |
4 |
|
maitokaakao |
2,5 dl |
10 |
4 |
25 |
10 |
|
energiajuoma |
0,3 dl |
12 |
5 |
40 |
16 |
| Taulukko 2. Juomien sokerimääriä. hh = hiilihydraatteja, 1 dl = 100 g. |
Vältä energiajuomia
Energiajuomilla tarkoitetaan kofeiinipitoisia virvoitusjuomia, joita markkinoidaan erityisesti suorituskyvyn ja kestävyyden parantamiseen. Nimestään huolimatta ne sisältävät yhtä paljon tyhjää energiaa eli sokeria kuin muutkin tavalliset virvoitusjuomat. Tyhjä energia vie ruokahalun, monipuolinen syöminen jää vähemmälle, etkä saa riittävästi tärkeitä ravintoaineita.
Juomien piristävien yhdisteiden, kuten kofeiinin, guaranan tai tauriinin, oletetaan antavan ”energiaa". Nämä ainesosat yhdessä voivat aiheuttaa mm. ärtyneisyyttä, levottomuutta, unihäiriöitä ja riippuvuutta enemmäin kuin tavallinen kahvi. Energiajuomia tulee myös juotua helposti enemmän kuin kahvia.
Mikäli koet tarvitsevasi energiajuomaa usein ollaksesi virkeä, mieti ensin nukutko riittävästi. Energiajuomien käyttö siirtää väsymystä, mutta ei ole oikea ratkaisu unen- ja levonpuutteeseen.
Energiajuomia ei suositella Suomessa lainkaan alle 15-vuotiaille juuri niiden korkean kofeiinipitoisuuden vuoksi. Ruotsissa juomien myynti alle 15-vuotiaille on kielletty. Myös joissakin Suomen kouluissa energiajuomien käyttö on kiellettyä.
Energiajuomat eivät sovellu myöskään liikunnan yhteyteen. Niiden piristävät ainesosat poistavat kehosta nestettä ja hiilihappo aiheuttaa tukalaa oloa liikunnan aikana.
| SINUN TEKOSI |
Happamat ja sokeripitoiset juomat syövyttävät hampaitasi. Harkitse kannattaako niitä käyttää ollenkaan! |
TEKOn tehtävät
Päivän juomat (16)
TEKOn opetusmateriaaleja
Juomat aktiivisen elämäntavan tukena(kalvosarjat opetukseen)
TEKOn koulutusmateriaaleja
Juominen ja juomat(TEKOn ravintokoulutus Patrik Borgin esitysmateriaali, pdf)
Maito ja maitotuotteet liikkujan välipalana ja palautumisessa
(TEKOn ravintokoulutuksen esitysmateriaali, Marika Laaksonen)
Lisätietoa linkeistä
Energiajuomat
(Terveys ry)
Energiajuomat
(Elintarviketurvallisuusvirasto)
Lasten ja nuorten juomasuositus
(Terveyden ja hyvinvoinnin laitos)
Juomat ravitsemuksessa
(Valtion ravitsemusneuvottelukunta)
Rasvaton maito on tehokas palautusjuoma
(Maito ja terveys ry)
Aamulehden juttu energiajuomista
(21.1.2011)
Mainioita materiaaleja
Energiajuomat eivät sovi lapsille (Terveys ry:n esite)Juomilla on väliä -esite
(sähköinen pdf,
Valtion ravitsemusneuvottelukunta)