Syöminen ennen ja jälkeen liikunnan
Tehokas liikunta kuormittaa hetkellisesti elimistöä. Keho tarvitsee riittävästi energiaa, unta ja lepoa jaksaakseen liikuntaa ja palautuakseen siitä.
Syöminen ennen liikuntaa
Syö noin 2−4 tuntia ennen liikuntaa kunnon ateria, josta saat riittävästi energiaa, proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa. Juo riittävästi ruuan kanssa.
Riittävällä liikuntaa edeltävällä syömisellä lisää suorituskykyä, varmistat nestetasapainoa, ehkäiset näläntunnetta ja täydennät lihasten hiilihydraattivarastoja.
Jo edellisen päivän syöminen vaikuttaa seuraavaan päivään. Säännöllinen syöminen mm. takaa tasaisen verensokerin ja nopeamman palautumisen suorituksesta.
Eväät ennen liikuntaa
Ennen liikuntaa voi syödä pienehkön välipalan, jonka proteiinit ja hiilihydraatit:
- edesauttavat kehittymistä ja palautumista
- täydentävät energiavarastoja
- takaavat energian riittävyyden liikuntasuorituksen loppuun saakka
Suunnittele välipalat ja eväät jo edellisenä päivänä valmiiksi. Aamun kiireessä ne unohtuvat helposti.
Hyviä eväitä ennen liikuntaa ovat:
- kalkkuna- tai juustoleivät
- hedelmät, esimerkiksi banaani
- juotavat jogurtit
- kevytrahkat ja raejuustot
- smoothiet ja hedelmäsoseet
Katso video helpon ja nopean smoothien valmistamisesta.
Syöminen liikunnan jälkeen
Lihasten ja kehon täydelliseen palautumiseen kovatehoisesta liikunnasta voi joskus kulua jopa useita päiviä. Pääsääntönä on, että harjoituksen jälkeen tulisi syödä kunnolla. Palautusjuoma tai -välipala on vain hyvä ensiapu.
Eväs tai välipala heti liikunnan jälkeen
Palautumisvälipalaksi kannattaa nauttia proteiineja lihasten rakennusaineiksi ja hiilihydraatteja energiavarastojen palauttamiseen. Palauttava välipala kannattaa juoda tai syödä heti liikuntasuorituksen jälkeen, jo ennen suihkuun menoa.
Treenien jälkeen maito on hyvä palautusjuoma. Se auttaa nestetasapainon korjaamisessa ja sen proteiinit antavat lihaksille rakennusaineita palautumiseen.
Juo myös runsaasti vettä, vielä janon sammuttuakin. Sillä korjaat liikunnan aikana syntyneen nestevajeen.
Proteiinipitoisia palauttavia juomia ja välipaloja:
- maito ja kaakao tai soijajuoma
- jogurtti ja jogurttijuomat tai kasviperäinen jogurtti
- rahka tai kasvipohjainen turkkilainen jogurtti
- raejuusto
- smoothiet, sisältäen muun muassa pinaattia, hedelmiä ja marjoja
- banaani
- täytetty munakas
- purkillinen ananasmurskaa tai hedelmäsosetta
- juustolla, kokolihaleikkeleellä tai kananmunalla täytetty leipä
- mysli- tai proteiinipatukka
Katso video palauttavan munakkaan valmistamisesta.
Ruokailu liikunnan jälkeen
Liikunnan jälkeen seuraavan monipuolisen, kunnon aterian aika on noin 1−1,5 tunnin kuluttua harjoittelun päättymisestä. Mikäli päivällinen on syöty jo ennen harjoitusta, syödään liikunnan jälkeen vaihtoehtoisesti reilunkokoinen, monipuolinen iltapala. Aamuharjoitusten jälkeen syödään lounas, toinen aamiainen tai reilu välipala.
Urheilua harrastavan nuoren saattaa olla hyvä syödä kolmaskin lämmin ateria päivässä, jos kyseessä on ollut esimerkiksi leiripäivä tai rankempi harjoitus.