Syöminen ennen ja jälkeen liikunnan

 

Tehokas liikunta kuormittaa hetkellisesti elimistöä ja siitä palautuakseen keho tarvitsee riittävästi rakennusaineita, energiaa, unta ja lepoa. Rakennusaineita eli monipuolista ruokaa tarvitaan tasaisin väliajoin päivän aikana ja viikon jokaisena päivänä.

Ennen liikuntaa

Ruokailu ennen liikuntaa

Päivän pääateriat pitävät huolen jaksamisesta ja energian riittävyydestä. Jos ei syö kunnon aterioita tai jättää niitä väliin, tulee syötyä liian isoja välipaloja tai valittua herkkuja hyvien välipalojen sijaan. Tämä aiheuttaa ähkyn olon ja liikkuminen tuntuu epämukavalta.

Syö noin 2−4 tuntia ennen liikuntaa ruokaa, josta saat riittävästi energiaa, proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa. Juo riittävästi ruuan kanssa. Harjoitusta ennen lihasten energiavarastot on näin tankattu täyteen liikuntaa edeltävällä aterialla.

 

Eväät liikunnan alle

Ennen liikuntaa voi syödä pienehkön välipalan, jonka proteiini edesauttaa kehittymistä sekä palautumista ja hiilihydraatit täydentävät energiavarastoja ja takaavat energian riittävyyden liikuntasuorituksen loppuun saakka. Ennen liikuntaa syötävän välipalan tulee olla riittävän pieni ja hyvin sulava.

 

Suunnittele välipalat ja eväät jo edellisenä päivänä valmiiksi. Aamun kiireessä ne unohtuvat helposti.

Vältä makeita välipaloja. Ne nostavat ja laskevat verensokeritasoa nopeasti, jolloin keskittymiskyky heikkenee ja jaksamisen taso laskee.

Hyviä eväitä ennen liikuntaa ovat

• kinkku- tai juustoleivät
• hedelmät
• juotavat jogurtit ja tehojuomat
• kevytrahkat ja raejuustot

Liikunnan jälkeen

Lihasten ja kehon täydelliseen palautumiseen kovatehoisesta liikunnasta voi joskus kulua jopa useita päiviä. Pääsääntönä on, että harjoituksen jälkeen tulisi aina syödä kunnolla. Palautusjuoma tai -välipala on vain hyvä ensiapu.

 

Eväät liikunnan päälle

Palautumisvälipalaksi kannattaa nauttia proteiineja lihasten rakennusaineiksi ja hiilihydraatteja energiavarastojen palauttamiseen. Palauttava välipala kannattaa juoda tai syödä heti liikuntasuorituksen jälkeen, jo ennen suihkuun menoa.

 

Juo myös runsaasti vettä, vielä janon sammuttuakin. Sillä korjaat liikunnan aikana syntyneen nestevajeen.

Proteiinipitoisia palauttavia juomia

• maito ja kaakao
• jogurttijuomat
  

Proteiinipitoisia palauttavia välipaloja

• pullo jogurttijuomaa ja banaani
• purkillinen kevytrahkaa ja pillimehu
• raejuustoa ja purkillinen ananasmurskaa
• juustolla, kokolihaleikkeleellä tai kananmunalla täytetty leipä ja maitokaakaojuoma
• myslipatukka ja jogurtti
  

Ruokailu liikunnan jälkeen

Liikunnan jälkeen seuraavan aterian aika on noin 1−1,5 tunnin kuluttua harjoittelun päättymisestä. Silloin tulisi syödä monipuolinen kunnon ateria. Mikäli päivällinen on syöty jo ennen harjoitusta, syödään liikunnan jälkeen vaihtoehtoisesti reilunkokoinen, monipuolinen iltapala. Aamuharjoitusten jälkeen syödään lounas, toinen aamiainen tai reilu välipala.

Perustietoa hyvistä välipaloista löydät lautasmallia käsittelevältä sivulta.

 

 

SINUN TEKOSI

Ota seuraavan päivän välipalojen valmistus osaksi iltarutiineja!