Turnaus- ja kilpailupäivän ruokailut

 

Pitkä kilpailu- tai turnauspäivä on usein pärjättävä eväillä, koska sopivaa taukoa kunnon ruokailuun ei ole. Edeltävän päivän riittävä ruokailu ja turnauspäivän aamiainen ovat silloin tärkeässä roolissa.

 

Jos mahdollista, kilpailupäivänä ruokaillaan 2−5 tuntia ennen kilpailutapahtumaa, koska täydellä vatsalla ei ole mukava lähteä urheilusuorituksiin. Jos kilpailut alkavat aikaisin aamulla, täytyy aamupalalle nousta riittävän aikaisin. Silloin myös edellisen illan iltapalan merkitys lisääntyy.

Lautaselle kannattaa kilpailupäivänä valita hyvin sulavia ruokia. Valitse vaaleaa leipää ja vähennä kasvisten määrää hieman normaalipäivästä. Vältä erityisesti voimakkaita kasviksia kuten sipulia ja omenaa. Myös rasvaiset ruuat ja kastikkeet kannattaa jättää väliin.

Jos aikaa liikuntaan on 1−3 tuntia, ovat kiinteät välipalat tai vähärasvainen lounas suositeltavia. Kun kilpailutapahtumien väli on alle tunnin, kannattaa nauttia nestemäisiä välipaloja kuten juotavia jogurtteja, palautusjuomia ja urheilujuomaa. Kiinteä ruoka isoina annoksina ennen suoritusta voi aiheuttaa ”piston tunnetta” vatsassa ja häiritä suoritusta.

 

Nesteen nauttiminen säännöllisesti pitkin kilpailupäivää on tärkeää. Janojuomaksi käy vesi.

Suunnittelu kannattaa

Kilpailu- tai turnauspäivän ohjelma on syytä käydä läpi etukäteen. Valmentajan, opettajan tai huoltojoukkojen on hyvä suunnitella ja ohjeistaa kilpailupäivän ateriarytmit ja eväskäytännöt etukäteen.

• Miten ruokailu on järjestetty?
  
• Onko eväät huolehdittu järjestäjän toimesta?
  
• Mitä on sopivaa ottaa evääksi?
  

Sivun oikealta plastalta löytyvästä kilpailupäivän ateriarytmiesimerkistä voi ottaa mallia suunnitellessaan kilpailupäivän ateriarytmiä ja eväskäytäntöjä.

Päivän ateriat

Suunnittele kilpailupäivän ateriointi huolella etukäteen.

• runsas aamiainen hyvissä ajoin ennen liikuntaa
• normaali ruokailu 2−5 tuntia ennen liikuntaa
• pastaa, riisiä tai keitettyä perunaa
• kanasuikaleita tai jauhelihaa sekä raejuustoa
• vaaleaa leipää tai sämpylää
• kurkkua, tomaattia ja mietoja kasviksia
• hedelmiä
• vettä
• pieni, hyvin sulava välipala 1−2 tuntia ennen kilpailusuoritusta
• hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen välipala heti suorituksen jälkeen
• lämmin ateria kilpailupäivän päätteeksi

Joskus turnaus- ja kilpailupäivissä ei ole ollenkaan luontevaa väliä lounastaukoon. Silloin päivän eväät ovat erityisen tärkeitä. Kunnon ruuan aika on tällöin vasta illalla.

Päivän eväät

Hanki ja valmista eväät ajatuksella jo kotona. Mieti myös niiden säilymistä.

Yhteisesti voidaan myös sopia, että joku huoltojoukoista hakee koko porukalle mukaan otettavan eväslounaan kilpailupaikalle, jos sellaista ei ole järjestäjän puolesta hoidettu. Koko joukkueen tai ryhmän ei tarvitse lähteä pois kilpailupaikalta.

• Juomat
• vesi, urheilujuoma, kaakao, pillimehu, valmiit palautusjuomat.
• Leivät
• sämpylät, eväsleivät, karjalanpiirakat, riisikakut.
• Puurot, soseet yms.
• piltit, vispipuurot.
• Muuta
• rusinat, välipalakeksit, myslipatukat, proteiini- ja hiilihydraattipatukat.

Päivän päätteeksi

Palautumista autetaan kilpailupäivinä samalla tavalla kuin harjoitusten jälkeen.

Perustiedot liikunnan jälkeisestä aterioinnista löydät Syöminen ennen ja jälkeen liikunnan -osuudesta. 

Päivän ruokapaikan valinta

Kilpailu- ja pelimatkoilla pysähdytään usein yhdessä ruokailemaan. Tien päällä on runsaasti hyviä ruokapaikkoja eikä hampurilaisravintola ole ainoa vaihtoehto. Huoltamoiden buffet-pöydistä saa useimmiten valittua lautasmallin mukaisen, kisasuoritusta ja palautumista palvelevan vähärasvaisen urheilijan lounaan tai päivällisen. Valmiissa annoksissa ranskalaiset voi yleensä vaihtaa muusiin, uuniperunaan tai riisiin ja virvoitusjuoman maitoon.

Terveellisen ulkona syömisen ei tarvitse olla kallista. Noutopöydät huoltoasemilla ovat yleensä monipuolisia ja hyviä vaihtoehtoja. Sub- ja patonkipaikat ovat puolestaan hyviä pikaruokavalintoja. Kiinalaiset ja muut itämaiset ruuat ovat suositeltavampia kuin pizzat. Niistä saa nopeasti myös mukaan otettavia annoksia. Hampurilaisravintoloissakin voi joskus poiketa, mutta mielellään vasta kun päivän pelit ja urheilusuoritukset ovat ohi. Rasvainen ruoka sopii harvalle ennen liikuntaa, eikä se myöskään palauta kehoa rasituksesta yhtä hyvin. Valmentajat, huoltojoukot ja opettajat toimivat itse esimerkkinä ruokailutilanteissa.

 

SINUN TEKOSI

Suunnittele kilpailupäivän ruokailut etukäteen, jotta voit kisoissa keskittyä täysillä kilpailusuorituksiin.