Energiaravintoaineiden sopivat suhteet

Arkiruokailusta tulee saada monipuolisesti ravintoaineita. Aktiiviliikkujalle proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan suhteilla on erityinen merkitys.

 

Perustiedot energiaravintoaineista löydät arkiruokailua käsitteleviltä Ravintoaineet-sivuilta.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat keskeinen energian-lähde. Tehokkaaseen ja pitkäkestoiseen liikuntaan tarvitaan hiilihydraatteja. Mitä enemmän hiki virtaa liikkuessa, sitä enemmän keho käyttää hiilihydraatteja energiaksi. Liian niukka hiilihydraattien syöminen heikentää jaksamista ja tehokkuutta, eikä täytä lihasten energiavarastoja.

 

Hiilihydraattien syöminen heti liikunta-suorituksen jälkeen on erityisen tärkeää, jos harrastaa liikuntaa, joka tyhjentää lihasten energiavarastot harjoituksen aikana. Tällaisia liikuntaharjoituksia ovat esim. juoksu, hiihto, eri lajien tehoharjoitteet sekä pallo- ja mailapelit.

Paljon kuluttavien kestävyyslajien aktiivisen harrastajan kannattaa syödä osa päivän hiilihydraateista myös nopeasti imeytyvinä hiilihydraatteina. Nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja on esimerkiksi vaaleassa leivässä ja riisissä sekä sokeroiduissa maitovalmisteissa.

Hiilihydraattien niukka syöminen voi aiheuttaa

• suorituskyvyn laskua
• lihasten neste- ja energiavarastojen vajautta
• palautumisen heikentymistä
• lihasten kipeytymistä
• revähdyksiä
• elimistön ylikuormitustiloja.

Proteiinit

Proteiineja tarvitaan lihasten ja kunnon kehittymiseen. Proteiineja liikkuja tarvitsee harjoituksen jälkeen lihassolu-vaurioiden korjaamiseen ja lihasten kehityksen käynnistämiseen. Jos elimistö saa kovatehoisen liikunnan jälkeen ruuasta liian vähän proteiineja, alkaa elimistö käyttää omia kudoksiaan proteiinin lähteenä.

 

Proteiinien niukka syöminen voi aiheuttaa

• palautumisen heikentymistä
• lihasten kipeytymistä
• suorituskyvyn laskua
• flunssa- ja sairastumisalttiutta
• rasitusvammoja
• elimistön ylikuormitustiloja.

Rasva

Rasva on välttämätön ravintoaine. Rasvaa tarvitaan kevyen ja matala-tehoisen liikuntasuorituksen energian-lähteeksi sekä kehon palautumista tukevaan hormonitoimintaan.

 

Aktiiviliikkujan ruokavalio ei voi olla rasvaton. Hyvälaatuiset rasvat (kuten kasviöljyt, kalarasvat ja kasviöljy-pohjaiset levitteet) vaikuttavat positiivisesti suorituskykyyn ja kunnon kehittymiseen.

Liian vähärasvainen tai rasvaton ruokavalio saattaa

• heikentää rasva-aineenvaihduntaa
• laskea suorituskykyä
• aiheuttaa verensokerin heilahtelua
• aiheuttaa energiavajetta.

 

SINUN TEKOSI

Syö liikunnan jälkeen monipuolinen, proteiineja, hiilihydraatteja ja sopivasti rasvaa sisältävä kunnon ateria. Runsasrasvainen pikaruoka ei palauta lihasten hiilihydraattivarastoja ja kehon proteiinintarvetta riittävästi.