Liikuntasuositukset

 

Säännöllinen ja monipuolinen liikunta on terveen kasvun ja kehityksen edellytys. Fyysisen aktiivisuuden perussuositukset kertovat, millaista liikuntaa kasvun ja kehityksen turvaamiseen tarvitaan.

 

Yhteistä nuorten ja aikuisten suosituksessa on liikunnan monipuolisuus ja säännöllisyys. Molemmat suositukset kuvaavat terveyden kannalta riittävän liikunnan vähimmäismäärän. Liikkumalla suositusta enemmän saavutetaan enemmän terveyshyötyjä.

 

Fyysisen aktiivisuuden suositus kouluikäisille

Kaikkien 7–18-vuotiaiden tulee liikkua vähintään 1–2 tuntia päivässä monipuolisesti ja ikään sopivalla tavalla. Yli kahden tunnin pituisia istumisjaksoja tulee välttää. Ruutuaikaa viihdemedian ääressä saa olla korkeintaan kaksi tuntia päivässä.


Fyysisen aktiivisuuden suositus

Kuva 1. Fyysisen aktiivisuuden suositus kouluikäisille 7–18-vuotiaille.

Lasten ja nuorten liikunnan asiantuntijaryhmä 2008. Opetusministeriö ja Nuori Suomi ry.

Nuorten liikuntasuositus − Vauhti virkistää

Nuosten liikuntasuositus on esitetty Vauhti virkistää -kortissa. Kortti kertoo suosituksen nuorten tarvitsemasta liikunnan määrästä ja laadusta. Lisäksi siinä kiinnitetään huomiota liiallisen istumisen välttämiseen.


 Nuorten liikuntasuositus

Kuva 2. Liikuntasuositus 13–18-vuotiaille. UKK-instituutti ja Nuori Suomi ry 2008.
 
  • Nosta sykettä ja hengästy joka päivä. Siten parannat kestävyyttä ja jaksat paremmin. 
  • Kuormita lihaksia ainakin kolme kertaa viikossa. Näin saat lisää voimaa ja notkeutta. 
  • Liiku aina kun voit. Pysyt pirteänä ja ehdit enemmän.
      • Kokeile rohkeasti uusia lajeja.
      • Päätä, mitä teet ja kokeile kaksi viikkoa.
      • Ota kaveri mukaan.
      • Katso televisiota valikoidusti.
      • Aseta aikaraja ruudun ääressä istumiselle.

Aikuisten liikuntasuositus − Liikuntapiirakka

Aikuisten liikuntasuositus on esitetty Liikuntapiirakassa.

 

Liikuntapiirakka

Kuva 3. Liikuntapiirakka. Aikuisten liikuntasuositus. UKK-instituutti 2009.
 
  • Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa ainakin 2 t 30 min reippaasti TAI 1 t 15 min rasittavasti. Myös näiden yhdistäminen on mahdollista.
    Reipas liikkuminen aiheuttaa lievää hengästymistä. Rasittava liikkuminen hengästyttää jo selvästi. 
  • Kohenna lihaskuntoa ja liikehallintaa ainakin kaksi kertaa viikossa.
      • Liiku mahdollisimman monena päivänä, ainakin kolme kertaa viikossa.
      • Vähäinenkin liikkuminen on parempi kuin ei ollenkaan.
      • Terveyshyödyt lisääntyvät, kun liikut pidemmän aikaa tai rasittavammin kuin liikuntapiirakassa suositellaan.
      • Muutaman minuutin kestoisia arkisia askareita ei lasketa mukaan liikunta-annokseen.

 

Lisää kirjanmerkki ja jaa

 

 


TEKOn tehtävät


Fyysisen aktiivisuuden Vauhti virkistää -arviointikortti

Fyysisen aktiivisuuden Vauhti virkistää -arviointi- ja seurantakortti

Monipuolinen liikunta (3)

Kuvakooste fyysisestä aktiivisuudesta



Feet energy -materiaalit


materiaaleja yläkoululaisten liikkumisen edistämiseen


Feet energy

- materiaalien koostesivu

- video (YouTubessa)

- tehtävälehtinen

- juliste

- infolehtinen kotijoukoille


Mainioita materiaaleja

 

Fyysisen aktiiivisuuden suositus kouluikäisille
(Opetusministeriö ja Nuori Suomi ry)


Fyysisen aktiivisuuden suositus 13-18-vuotiaille: Vauhti virkistää
- pelkistetty kuva (pdf)
- kortti- ja julistetilaukset
  (UKK-instituutti)

 

Fyysisen aktiivisuuden suositus aikuisille: Liikuntapiirakka
- tulostettava kortti
- kortti- ja julistetilaukset

  (UKK-instituutti)



Lisätietoa linkeistä


Liikkuva koulu -ohjelma

- ohjelman verkkosivut

- Oppilaiden fyysinen aktiivisuus -raportti


Lisätietoa Lasten ja nuorten liikuntasuosituksesta

(TEKO ja Nuori Suomi)

Lisätietoa aikuisten liikuntasuosituksesta

(Physical Activity Guidelines for Americans)