Huomio liikunnan kokonaismäärään

 

Fyysinen aktiivisuus on tuoretavaraa. Sen hyviä vaikutuksia ei voi varastoida. Ei ole haitallista, jos liikunta jonain päivänä unohtuu, mutta pidempiä liikkumattomuuden jaksoja on hyvä välttää.

 

Päivittäinen, monipuolinen fyysinen aktiivisuus luo pohjaa terveelle kasvulle ja kehitykselle. Liikuntasuosituksen mukaan nuorten tulisi liikkua keskimäärin 10 tuntia viikossa, kilpaurheiluun tavoittelevien tätä enemmän 15−20 tuntia. Tavoitteellisesti urheilevilla nuorilla noin puolet liikunnan määrästä tulee ohjatuista harjoituksista, muilla aktiiviliikkujilla hieman vähemmän. Jos omatoimisesti tehtävistä lajiharjoituksista kertyy muutama tunti viikossa, suuri osa suosituksen mukaisesta liikunnasta tulisi koostua muusta aktiivisuudesta: koululiikunnasta, koulumatkojen liikkumisesta, arki- ja hyötyliikunnasta, perheliikunnasta jne. Suurikaan liikunnan kokonaismäärä ei kuormita elimistöä liikaa, kun monipuolisuuden lisäksi huomiota on kiinnitetty oikeaan suoritustekniikkaan ja riittävään alku- ja loppuverryttelyyn.

 

Säännöllistä liikuntaa

Tärkeintä liikunnassa on säännöllisyys ja monipuolisuus. Säännöllisyys tarkoittaa sitä, että joka päivä liikutaan jollakin tavalla. Monipuolisuudella tarkoitetaan eri liikuntamuotojen vuorottelua siten, että elimistö kuormittuu tasaisesti. Säännöllinen ja monipuolinen liikkuminen on liikunnan hyvien vaikutusten saavuttamisen ja perusliikkumistaitojen oppimisen ehto. Monipuolinen liikunta tukee hermostollista kehitystä ja vahvistaa edellytyksiä uusien asioiden, myös muiden kuin liikuntataitojen, oppimiseen.

 

Perustaitoihin kuuluvat mm. 
1. tasapainotaidot, kuten 

• asennossa pysyminen
• liikkeestä pysähtyminen
• kääntyminen 
• pyörähtäminen

2. liikkumistaidot, kuten

• käveleminen
• juokseminen
• hyppääminen
• loikkiminen 
• kiipeäminen

3. välineen käsittelytaidot, kuten

• heittäminen
• kiinniottaminen 
• potkaiseminen.

Puutteet näissä taidoissa voivat johtaa tapaturmiin. Väärällä tekniikalla tehdyt liikkeet voivat myös aiheuttaa rasitusvammoja.

 

   

Monipuolinen harjoittelu kannattaa

Pieni lapsi liikkuu luonnostaan, kokeilee uusia asioita ja haastaa taitojaan. Myöhemmin on kiinnitettävä erityistä huomiota, että liikunta on riittävän monipuolista.

 

Monipuolinen harjoittelu kuormittaa tasapuolisesti kaikkia elinjärjestelmiä:

• hengitys- ja verenkiertoelimistö: kestävyys-, nopeuskestävyys- ja voimakestävyysharjoitukset
• tuki- ja liikuntaelimistö: lihasvoimaharjoitukset, liikkuvuusharjoitukset, hyppelyt 
• hermolihasjärjestelmä: taito- ja tekniikkaharjoitukset, nopeusharjoitteet

Useamman lajin aktiivinen harrastaminen ei välttämättä aina takaa liikunnan monipuolisuutta: Aktiivisesti hiihtoa ja pyöräilyä harrastava, saa kyllä hyvää harjoitusta hengitys- ja verenkiertoelimistölle, mutta tuki- ja liikuntaelimistön lihasvoima ja liikkuvuus sekä monet liikehallintakyvyt jäävät helposti paitsioon. Vastaavasti tennistä ja jalkapalloa harrastava harjoittaa liikehallintakykyjään monipuolisesti ja myös maksimaalinen kestävyys kehittyy, mutta peruskestävyysharjoittelu voi jäädä puutteelliseksi.

 

Pelkästään yhteen lajiin keskittyvän harjoituksen aikana on tärkeää tehdä monipuolisia harjoitteita ja kuormittaa kaikkia elinjärjestelmiä. Näin vältytään yhden elinjärjestelmän ylikuormittumiselta ja siitä aiheutuvilta rasitusvammoilta. Iän lisääntyessä ja harjoitusmäärien kasvaessa puutteet yhdellä osa-alueella voivat rajoittaa muiden osa-alueiden kehitystä. Liikkumistaitoja kehittävät erinomaisesti mm. rullaluistelu, laskettelu, kamppailulajit, tanssi, luistelu, jääkiekko ja erilaiset pallopelit.

 

Yksittäisistä taidoista kokonaisuuksiin

Uusien taitojen oppiminen vaatii aikaa. Perustaitojen automatisoituminen on pitkä prosessi ja vaatii tuhansia toistoja. Tämä automatisoituminen vapauttaa aistit uusien asioiden havainnointiin ja yhä erikoistuneempien taitojen oppimiseen. Ennen kuin voi pelata esimerkiksi jääkiekkoa, pitää osata luistella ja käsitellä mailaa. Kun nämä taidot ovat riittävän automaattisia, vapautuu huomiokyky muiden pelaajien ja itse pelin seurantaan, mikä vasta nivoo yksittäiset taidot varsinaiseksi pelaamiseksi. Yksittäisiä taitoja voi harjoittaa erillisillä harjoituksilla (luisteluharjoitteet, mailan käsittely, kiekon kuljetus ym.) tai kokonaisuutena peliharjoitusten yhteydessä.

 

Lapsuusiässä harjoitetaan liikkumisen perustaitoja. Kouluiässä painottuvat perustaitojen ja liikkeiden yhdistelmät sekä eri liikuntalajien perustaidot. Hyvät perustaidot avaavat lukemattomia liikkumis- ja harrastusmahdollisuuksia myöhemmässä elämässä. Kun liikunta on riittävän monipuolista, on sitä mukava harrastaa eikä siihen kyllästy.

 

  

 

Kohti aktiivista aikuisuutta

Liikkuvasta nuoresta kasvaa usein myös liikkuva aikuinen. Vastaavasti vähän liikkuvasta nuoresta tulee helposti vähän liikkuva aikuinen.

 

Seuraavat tekijät nuoruudessa ennustavat aktiivista liikkumista myös aikuisena:

• aktiivinen liikunnan harrastaminen
• fyysinen aktiivisuus yleensä
• harrastetun liikunnan korkea teho
• ohjattuun liikuntaan osallistuminen
• kilpaurheiluun osallistuminen
• urheilu huipputasolla
• kestävyystyyppisen liikunnan harrastaminen
• hyvä kestävyyskunto
• hyvä koettu terveys
• hyvä koulumenestys
• hyvä liikuntanumero koulussa
• tyytyväisyys omaan kuntoon, suorituskykyyn ja taitoihin.

Heikko fyysinen kunto, huono terveydentila tai esimerkiksi lihavuus saattavat heikentää liikkumisintoa, mikä edelleen heikentää terveyttä ja kuntoa aiheuttaen ns. liikkumattomuuden noidankehän.

 

Kun liikkumattomuus jatkuu pitkään, on vaarana syrjäytyä liikunnasta kokonaan. Liikunnasta syrjäytymiselle voi olla monia syitä, mm. epäterveelliset ravintotottumukset ja ylipaino, päihteiden käyttö, tupakointi, istuva elämäntapa ja liikunnallisen mallin puuttuminen perheessä ja kaveripiirissä.